“Diyette makarna yersem kilo alır mıyım? Diğer günler verdiğim emekler boşa gitmesin. Diyet yaparken en çok özlediğim şey makarna. Bu haftaki kaçamağım makarna oldu, dayanamadım hocam. Çocuklar makarnayı çok seviyor diye evde pişiyor. Ben de yiyebilir miyim?” Danışanlarımdan da sık sık duyduğum üzere diyette makarna yenmesi konusunda büyük bir önyargı var. Gelin bunu birlikte kıralım. Makarna kolay hazırlanabildiği, ulaşım kolaylığı, lezzeti, birçok öğün yanına sağladığı uyum ve çeşitlendirip zenginleştirilebilir olmasıyla mutfağımızda yer almalı. Ve evet, diyette makarna olur, çok da güzel olur.

Şimdi gelin bildiğimizi sandığımız makarnaya yakından bakalım.

Makarna ve bulgur ürünlerinde durum buğdayı bulunur. Makarnanın pişmeden önceki sertliği ve piştikten sonraki formunu koruması da bu buğday türü sayesindedir. Yani ekmek, açma, poğaça, kek gibi ürünlerin içerisindeki buğday yapısından farklıdır. Bu saydığımız ürünler ile kıyasladığımızda besin değeri ve protein anlamında zengin bir tablo karşımıza çıkar.

1. Vücutta yağ olarak depolanma ihtimali kısmen daha düşüktür.

Makarnanın kan şekerini yükseltme hızı (glisemik indeksi), ekmekten daha düşüktür. Kan şekeriniz çok hızlı yükseldiğinde vücudunuz yağ depolamak için gerekli sinyali almış demektir. Aynı zamanda kan şekeriniz çok hızlı düşecek ve bu sizi sürekli bir şeyler atıştırmaya itecektir. Beyaz ekmek ve çeşitli pastane ürünlerindense makarnanın glisemik indeksi daha düşüktür, bu da yağ olarak depolanma ihtimalini azaltır.

1. İçerdiği lif oranından dolayı tercih sebebidir.

Lif içeriği sayesinde bağırsaktaki dışkı hacmini artırır ve tuvalete çıkışınızı kolaylaştırır. Dolayısıyla herhangi bir kabızlık durumuyla karşılaşmak istemiyorsanız; tahıla, buğdaya ve açıkçası makarnaya da diyetinizde yer açın.

1. Tokluk hissi sağlar.

Makarnanın lif içeriğinden dolayı bağırsağınızdaki sindirimi daha uzun sürer. Bu durum, tokluğu hissetmeniz ve diğer öğüne kadar geçen sürede tokluk hissinizin devam etmesi için bir etkendir.

1. Diyette enerji verir ve sabahları daha dinç uyandırır.

Özellikle buğday türevlerini (daha genel ifade edersek tahılları) diyetten tamamen çıkarmanız veya çok düşük miktarlarda yemeniz durumunda B vitamini yetersizlikleri oluşmaya başlar. Diyetlerde yaşadığınız enerji düşüklüğü, yorgunluk gibi hislerin genelde en büyük sebebi bu kısıtlamadır.

Makarnayı Nasıl Tüketmeliyiz?

Makarnalar durum buğdaylarından yapılır ancak tam durum buğdayı kullanımıyla birlikte yukarıda saydığım faydaları elde edebiliriz. Çünkü durum buğdayının besin değerinin yüksek kısmı beyazlatma işlemi sırasında kayba uğrar.

1. Tam buğday, kepekli, karabuğday makarnalar tercih edilebilir. Tam durum buğdayı içeriğine paketin arkasındaki etiket bilgisinden ulaşabilirsiniz. Eğer gluten intoleransı veya alerjiniz varsa, karabuğday unundan yapılan makarnalara yönelin.  
2. Porsiyon kontrolü sağlayın. Makarnanın en doğru tüketim şeklini sağlasanız bile porsiyon ayarını sağlayamadığınızda vücut su tutabilir veya yağ olarak depolanabilir. Tartıya yansır.
3. Makarnayı dumanı üstünde tüketmeyin. Soğumasını bekleyin. Dumanı üstünde tüten bir makarnanın glisemik indeksi çok fazladır, kan şekerinizi çok hızlı yükseltir, doygunluk hissetseniz de bu uzun süreli bir tokluğa dönüşmez. Hızlı yükselen kan şekerinizin hızlı düşüşüyle, 30 dk-1 saat içerisinde tekrar yeme isteği oluşur.
4. Yüksek yağ içeriği olan, kremalı makarna soslarından, ketçap mayonezden uzak durun. Ortalama 1 porsiyon makarna için kullandığınız sostan 200-400 kkal arası ekstra kalori alırsınız.
5. Makarna tabaklarınızı zenginleştirin. Et ve et ürünleri, kurubaklagiller, yoğurt ve peynirler, sebzeler ile çeşitlendirerek doyurucu ve dengeli bir öğün oluşturabilirsiniz.

Öneriler;

1. Hayvansal proteinden zenginleştirme sağlayabilirsiniz: ton balığı, tiftilmiş tavuk, kıyma ekleyin.
2. Bitkisel proteinleri kullanabilirsiniz: haşlanmış kurubaklagiller (yeşil mercimek/nohut gibi) ekleyin
3. Renkli sebzeleri kullanabilirsiniz: kabak, kapya biber veya yeşil biber, domates, mantar ekleyin
4. Yoğurt, peynir ve sütü dahil edebilirsiniz: yoğurtlu makarna (sarımsak da eklenebilir), peynirli makarna (beyaz peynir, lor peyniri, tulum peyniri diyetinize uygun seçeneklerdir), krema yerine süt kullandığınız makarnalar örnek verilebilir.

Makarnanın Besin Değerleri

Tam buğday makarna sade olarak 8 yemek kaşığı olarak tüketildiğinde 250 kkal’dir. Eğer yanına bir su bardağı ayran eklerseniz, 400 kkal içeriğine sahip bir ana öğün elde etmiş olursunuz. 200 gram makarna çeşitleri ve kalorileri;

1. Makarna salatası: 188 kcal (Bakınız; Makarna salatası)
2. Ton balıklı makarna: 242 kcal (Bakınız; Ton balıklı kremalı makarna)
3. Tavuklu makarna: 566 kcal
4. Kabaklı makarna: 444 kcal (Bakınız; Kabaklı makarna)
5. Kıymalı makarna: 197 kcal (Bakınız; Kıymalı makarna)
6. Peynirli fırın makarna: 332 kcal

Günlük enerji ve besin değeri ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurarak daha doğru tercihler yapması için bir diyetisyenle çalışabilirsiniz. Makarnayı diyette hiç düşünmeden, en konforlu tüketim şekli budur.

Yazar:

Dyt. Büşrahan Sancak Özen

instagram.com/dyt.busrasancakozen

Şunlara da göz atın;

1. Değişik makarna tarifleri
2. Kolay makarna sosları
3. Sebzeli makarna tarifleri
4. Fırında makarna tarifleri
5. Makarna pişirme yöntemleri