Magnezyum son derece önemli bir mineraldir. Vücudunuzdaki yüzlerce kimyasal reaksiyonda yer alır ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olur, ancak birçok kişi 420 miligram (mg) olan günlük magnezyum değerine ulaşamaz. Yine de, magnezyum açısından zengin yiyecekler yiyerek günlük ihtiyaçlarınızı kolayca karşılayabilirsiniz. İşte magnezyum açısından zengin 10 sağlıklı yiyecek;
28 gram porsiyonundaki bitter çikolata, 65 mg magnezyum içerir. Bu da günlük ihtiyacın yaklaşık %15'ine denk gelir. Bitter çikolata ayrıca demir, bakır ve manganez açısından da zengindir ve bağırsaktaki yararlı bakterileri beslemeye yardımcı olabilecek prebiyotik lif içerir. Dahası, yararlı antioksidanlarla yüklüdür. Bunlar, hücrelerinize zarar verebilecek ve hastalığa yol açabilecek zararlı moleküller olan serbest radikalleri nötralize eden besinlerdir. Bitter çikolatanın faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için en az %70 kakao içerdiğinden emin olun.
Avokado, inanılmaz derecede besleyici bir meyvedir ve lezzetli bir magnezyum kaynağıdır. Orta boy bir avokado 58 mg magnezyum sağlar, bu da günlük ihtiyacın %14'üdür. Avokado ayrıca potasyum, B vitaminleri ve K vitamini de sağlar. Ayrıca çoğu meyvenin aksine yağ açısından zengindir. Araştırmalara göre mükemmel bir lif kaynağı olan avokadoyu tüketmek, iltihabı azaltabilir, kolesterol seviyelerini iyileştirebilir ve tokluk hissini artırabilir.
Magnezyum açısından özellikle yüksek olan kuruyemişler arasında badem, kaju ve Brezilya fıstığı bulunur. 28 gram kaju 83 mg magnezyum içerir ve günlük ihtiyacın %20'sini karşılar. Çoğu kuruyemiş aynı zamanda iyi bir lif ve tekli doymamış yağ kaynağıdır ve diyabetli kişilerde kan şekeri ve kolesterol seviyelerini iyileştirdiği gösterilmiştir. Brezilya fındıkları ayrıca selenyum açısından da oldukça yüksektir.
Baklagiller, mercimek, fasulye, nohut, bezelye ve soya fasulyesini içeren besin açısından yoğun bir bitki ailesidir. 1 su bardağı pişmiş siyah fasulye, 120 mg magnezyum içerir ve günlük ihtiyacın %29'unu karşılar. Baklagiller ayrıca potasyum ve demir açısından zengindir ve vejetaryenler için önemli bir protein kaynağıdır. Baklagiller lif açısından zengin oldukları ve düşük glisemik indekse (GI) sahip oldukları için kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye ve kalp hastalığı olasılığını azaltmaya yardımcı olabilirler.
Tofu, yüksek protein içeriği nedeniyle vejetaryen diyetlerde temel bir besindir. Soya sütünden yumuşak beyaz lor elde edilerek yapılır. 100 gr tofu, yaklaşık 35 mg magnezyum içerir. Bir porsiyon ayrıca 10 gr protein ve iyi miktarda kalsiyum, demir, manganez ve selenyum sağlar.
Keten tohumu, kabak çekirdeği ve chia tohumu gibi birçok tohum çeşidi, yüksek miktarda magnezyum içerir. 28 gramlık bir porsiyon kabak çekirdeği, 168 mg magnezyum içerir. Bu da günlük ihtiyacın %40'ına denk gelir. Ayrıca, tohumlar demir, tekli doymamış yağ ve omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir. Tohumlar, hücrelerinizi metabolizma sırasında üretilen zararlı serbest radikallerden koruyan antioksidanlar içerir.
Buğday, yulaf ve arpa gibi tam tahıllar ve karabuğday ve kinoa gibi tahıllar, magnezyum dahil olmak üzere birçok besin maddesinin mükemmel kaynaklarıdır. 1 su bardağı pişmiş karabuğday, 86 mg magnezyum içerir. Birçok tam tahıl ayrıca B vitaminleri, selenyum, manganez ve lif açısından da yüksektir. Kontrollü çalışmalarda, tam tahılların iltihabı azalttığı ve kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azalttığı bile gösterilmiştir.
Balıklar, özellikle yağlı balıklar magnezyum açısından zengindir. Bunlara somon, uskumru ve pisi balığı dahildir. 100 gram pişmiş somon, 30 mg magnezyum içerir. Ayrıca etkileyici bir şekilde 22 gr yüksek kaliteli protein sağlar. Yağlı balıklar, potasyum, selenyum, B vitaminleri ve çeşitli diğer besinler açısından da zengindir.
Muzlar, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilen ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olan yüksek potasyum içeriğiyle bilinir. Bir adet büyük boy muz, 37 mg magnezyum içerir. Ayrıca, muzlar C vitamini, B6 vitamini, manganez ve lif sağlar. Olgunlaşmamış muzlardaki karbonhidratların büyük bir kısmı sindirilmeyen ve emilmeyen dirençli nişastadır. Dirençli nişasta ayrıca kan şekeri seviyelerini düşürmeye, iltihabı azaltmaya ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Önemli miktarda magnezyum içeren yapraklı yeşillikler arasında lahana, ıspanak, kara lahana, şalgam yeşillikleri ve hardal yeşillikleri bulunur. 1 su bardağı pişmiş ıspanak, 158 mg magnezyum içerir ve günlük ihtiyacın %37'sini karşılar. Ayrıca ıspanak gibi yapraklı yeşillikler de demir, manganez ve A, C ve K vitaminleri dahil olmak üzere çeşitli besinlerin mükemmel bir kaynağıdır.
Şunlara da göz atın;