Egzersizler, hem fiziksel, hem de ruhsal sağlık açısından çok önemlidir. Hareketli kalmak yalnızca kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, genel sağlık üzerinde olumlu etkiler yaratır. Egzersiz yaparken, egzersiz süresi, yoğunluk, kilo, boy ve adımlama gibi faktörler yaktığınız kalori miktarını değiştirir. Koşu, bisiklete binme ve HIIT antrenmanları da dahil olmak üzere bazı egzersizler, diğerlerine kıyasla saatte daha fazla kalori yakabilir. Kilo vermek için günlük hayatta kolayca yapabileceğiniz egzersizleri yaşam tarzınıza dahil edebilirsiniz.
Yürüyüş, yeni başlayanların çoğu için bunalmadan veya ekipman satın almaya ihtiyaç duymadan egzersiz yapmanın uygun bir yolu olabilir. Aynı zamanda daha düşük etkili bir egzersizdir, yani eklemlerinize daha az yük bindirme olasılığı daha düşüktür. 65 kilo bir kişi, yürürken dakika başına 7,6 kalori yakar. Obezite hastası 20 kadınla yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 50-70 dakika yürümenin vücut yağını ve bel çevresini sırasıyla ortalama 2,8 cm azalttığını buldu. Başlamak için haftada 3-4 kez 30 dakika yürümeyi hedefleyin.
Bakınız; 1 saat yürüyüş ayda kaç kilo verdirir?
Yürüyüş ile benzer görünmesine rağmen koşu sırasında dakikada yaklaşık 14 kalori yakılır. Araştırmalar, koşunun genellikle göbek yağı olarak bilinen iç organ yağlarının yakılmasına yardımcı olabileceğini buldu. Bu tür yağlar iç organlarınızı sarar ve kalp hastalığı ve diyabet gibi çeşitli kronik hastalıklarla bağlantıları vardır. Başlamak için haftada 3-4 kez 20-30 dakika koşmayı hedefleyin.
Bisiklete binmek ağırlık taşımayan ve düşük etkili bir egzersiz olduğundan eklemlerinize fazla baskı uygulamaz. 65 kilo bir kişi bisiklet sürerken, dakikada yaklaşık 7,4 kalori yakar. Çalışmalar ayrıca düzenli olarak bisiklet süren kişilerin düzenli olarak bisiklet süremeyenlere göre daha iyi bir genel kondisyona sahip olduğunu, insülin duyarlılığının arttığını ve kalp hastalığı, kanser ve ölüm riskinin daha düşük olduğunu buldu. Bisiklete binme geleneksel olarak bir açık hava etkinliği olmasına rağmen, birçok spor salonu ve fitness merkezinde kapalı alanda bisiklet sürmenize olanak tanıyan sabit bisikletler bulunur.
Bakınız; Bisiklet sürmenin faydaları nelerdir?
Ağırlık antrenmanı, dinlenme metabolizma hızınızı veya vücudunuzun dinlenme sırasında yaktığı kalori miktarını artırarak güç oluşturmanıza ve kas büyümesini desteklemenize yardımcı olabilir. 65 kilo bir kişi, ağırlık antrenmanı ile dakikada yaklaşık 7,6 kalori yakar. 6 aylık bir çalışma, haftada üç kez 11 dakikalık kuvvet temelli egzersiz yapmanın metabolizma hızında ortalama %7,4 artışla sonuçlandığını gösterdi. Bu çalışmada bu artış günde fazladan 125 kalori yakmaya eşdeğerdi. Ayrıca çalışmalar, vücudunuzun ağırlık antrenmanından birkaç saat sonra bile kalori yakmaya devam ettiğini göstermiştir.
Daha yaygın olarak yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) olarak bilinen aralıklı antrenman, 10-30 dakika sürer ve çok fazla kalori yakabilir. 9 aktif erkek üzerinde yapılan bir çalışma, HIIT'in ağırlık antrenmanı, bisiklete binme ve koşu bandında koşma gibi diğer egzersiz türlerine göre dakikada %25-30 daha fazla kalori yaktığını buldu. Çok sayıda çalışma, HIIT'in özellikle birçok kronik hastalıkla bağlantısı olan göbek yağını yakmada etkili olduğunu göstermiştir. Crunch, bisiklet, climbers, plank gibi hareketlerle aralıklı antrenman yapabilirsiniz.
65 kilo bir kişi, yüzerken dakikada yaklaşık 9 kalori yakar. Nasıl yüzdüğünüz, yaktığınız kalori miktarını etkiler. Yarışmacı yüzücüler üzerinde yapılan bir araştırma, en fazla kalorinin kurbağalama sırasında yakıldığını, bunu kelebek, sırtüstü ve serbest stilin takip ettiğini buldu. 24 orta yaşlı kadın üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 60 dakika yüzmenin vücut yağını önemli ölçüde azalttığını, esnekliği artırdığını ve yüksek toplam kolesterol ve kan trigliseritleri dahil olmak üzere çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığını buldu.
Bakınız; Yüzmenin faydaları nelerdir?
Genellikle bir kilo verme egzersizi olarak görülmese de, yoga oldukça fazla kalori yakar ve kilo kaybını artırabilecek birçok ek sağlık faydası sunar. Obezite hastası 60 kadınla yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada iki kez 90 dakikalık yoga seansına katılanların bel çevresinde kontrol grubundakilere göre ortalama 3,8 cm daha fazla azalma yaşadıklarını buldu. Yoga grubu aynı zamanda zihinsel ve fiziksel sağlıkta da iyileşmeler yaşadı. Aslında çalışmalar, yoganın farkındalığı öğretebileceğini ve stres seviyelerini azaltabileceğini göstermiştir.
Bir araştırmaya göre, 64 kilo ağırlığındaki bir kişi, 30 dakika başlangıç seviyesinde pilates dersine katıldığında, yaklaşık 108 kalori yakar. Aynı kişi ileri düzey bir sınıfta 168 kalori yakacaktır. Pilates yalnızca kilo kaybı sağlamakla kalmaz, ayrıca bel ağrısını azaltabilir ve gücü, dengeyi, esnekliği, dayanıklılığı ve genel kondisyonu iyileştirebilir. Ayrıca pilates evde ve spor salonlarında yapılabilir.
Bakınız; Pilatesin faydaları nelerdir?
Şunlara da göz atın;