Ketojenik diyet, rafine karbonhidratlar, nişastalı sebzeler ve belirli meyveler dahil olmak üzere bazı yiyeceklerden kaçınmanızı hedefleyen bir diyettir. Ketojenik diyette karbonhidratlar belli ölçüde sınırlandırılır. Bu diyetin amacı, vücudunuzun enerji için karbonhidrat yerine çoğunlukla yağ yaktığı metabolik bir ketoz durumuna ulaşmaktır. Keto diyetinde karbonhidratlar tipik olarak günde 20-50 gram ile sınırlıdır. 2.000 kalorilik bir diyette, keto diyeti tipik olarak %55-60 yağ, %30-35 protein ve %5-10 karbonhidrattan oluşur.
Beyaz ekmek, pirinç, makarna ve hamur işleri gibi rafine yüksek karbonhidratlı yiyecekler yemek, günlük karbonhidrat tüketiminden fazlasını almanıza neden olur. Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamıyorsanız, bunları ölçülü olarak yemek iyi olsa da, ketojenik diyette bu besinlerin sınırlandırılması gerekir.
Bal, akçaağaç şurubu ve agave şurubu gibi besinler, konsantre şeker içerir. Bal 17 gram karbonhidrat, akçaağaç şurubu ise 13 gram karbonhidrat içerir. Bu besinler, kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilir.
Bal ve şuruplardan daha fazla vitamin ve mineral içermekle birlikte, meyve suyu doğal olarak oluşan şeker açısından hala yüksektir. Ayrıca diyet lifi de yoktur. Doğru sindirim için lif gerektiğinden ve keto diyetinden yeterince almak zor olabileceğinden, bu problemlidir. Ketojenik diyette, meyve suyu gibi yüksek karbonhidratlı, düşük lifli gıdaları ve buna bağlı kan şekeri yükselmelerini tüketmekten kaçınmanız önerilir.
Gazlı içecekler, temel olarak sıfır beslenme ve yüksek karbonhidrat sayımı sağlayan kabarcıklı şekerli sulardır. Bir kutu kola, 39 gram karbonhidrat içerir. Gazlı içecekler yerine maden suyu veya nane, limonla tatlandırılmış suyu tercih edebilirsiniz.
Ketçap, barbekü sos gibi soslar, şekerle doldurulmuş çeşnilerdir. Küçük porsiyon boyutlarından daha fazlasını yemek, onları hızlı bir şekilde keto dostu olmaktan çıkarabilir. Bu soslar yerine yağ açısından zengin olan mayonez ve tam tahıllı hardalı beslenmenize ekleyebilirsiniz.
Balla pişirilmiş jambon, kalın soslarla pişirilir. Lezzetli olsa da, karbonhidrat ve şeker içeriği yüksektir. Bunun yerine sade jambonu tercih edebilirsiniz.
Hafif veya az yağlı margarin, bazı kilo verme diyetlerinde temel bir maddedir. Düşük karbonhidrat olmasına rağmen, keto diyetindeki ana yakıt kaynağınız olan yağı gözden kaçırır. Bu yüzden normal veya tuzsuz margarin kullanmayı deneyebilirsiniz.
Meyve kurutulduğunda, şekeri daha küçük porsiyon boyutlarına konsantre edilir. Karışık kuru meyveler 1/4 fincan (40 gram) başına 31 gram karbonhidrat içerir. Tatlı ihtiyacınızı gidermek için taze meyveleri hedefleyin.
Az yağlı olarak pazarlanan yiyecekler, yağ eksikliğini telafi etmek için şeker bakımından daha yüksek olma eğilimindedir. Az yağlı yoğurt, az yağlı mayonez, yağı azaltılmış fıstık ezmesi ve yağsız süt, bu grubun içindedir. Az yağlı besinleri, yarım yağlı besinlerle değiştirebilirsiniz.
İyi C vitamini, potasyum ve diyet lifi kaynakları olsa da, yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle keto diyetinde beyaz ve tatlı patateslerden kaçınılmalıdır. Sınırlanacak diğer besleyici ancak yüksek karbonhidratlı sebzeler arasında bezelye ve mısır bulunur. Mantar, ıspanak, domates, salatalık ve kereviz, ketojenik diyet için daha uygundur.
Doğal yoğurt ve süt ürünlerinin karbonhidrat içerikleri farklılık gösterebilir. Tam yağlı süt, fincan başına 11 gram karbonhidrat içerir. Sade tam yağlı yoğurt ve süzme peynir, ketojenik diyete daha uygundur.
Mango, muz ve üzüm gibi meyveler doğal olarak karbonhidrat bakımından daha yüksektir. Bunlar, yüksek karbonhidrat içerikleri göz önüne alındığında keto diyetinde temel unsurlar olamasa da, yine de sindiriminiz ve kalp sağlığınız için iyi olan bir dizi besin ve diyet lifi içerirler. Bu yüzden tamamen kesmek yerine ölçülü tüketmek daha doğru olacaktır.
Fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagilleri keto diyetinize dahil etmek zor olabilir. Yine de diyet lifi, protein, kalsiyum ve diğer mikro besinlerle övünürler. Bu yüzden küçük porsiyonlarda tüketmek, daha faydalı olacaktır. Yeşil fasulye ve soya fasulyesi, karbonhidrat bakımından düşüktür.
Kinoa, darı gibi tahıllar, karbonhidrat bakımından zengindir. 1/2 su bardağı kinoa, 20 gram karbonhidrat içerir.
Kakao içeriği en az %70 olan bitter çikolata, küçük miktarlarda keto diyetinizin bir parçası olabilir. Bu arada, sütlü ve beyaz çikolatalar, ilave şeker içeriği göz önüne alındığında keto dostu değildir.
Ketojenik diyet, kilo vermek için tek başına yeterli değildir. Ayrıca ketojenik diyetin faydaları olsa da, herkes için uygun olmadığını unutmayın. Belli başlı bir diyeti uygulamak yerine, bir uzmandan yardım alarak kendiniz için en uygun olan beslenme programını oluşturabilirsiniz.
Özellikle kronik rahatsızlığı olanlar, kilo sorunu olanlar, hamileler ve emziren kadınlar, ketojenik diyet uygulamadan önce mutlaka doktora danışmalıdır.
Şunlara da göz atın;