Filizlenme, tohumların, tahılların, sebzelerin ve baklagillerin çimlenmesine yol açan doğal bir süreçtir. Baklagil filizleri, salatalarda ve patates kızartması gibi Asya yemeklerinde özellikle yaygın bir içeriktir ve birden fazla çeşidi vardır. Kendiniz baklagillerinizi filizlendirebilirsiniz. Araştırmalar, filizlenmenin proteinler gibi belirli besinlerin sindirilebilirliğini ve kalitesini artırarak bu gıdaların besin değerini büyük ölçüde artırdığını göstermektedir. Sizler için ilginç baklagil filizlerinden bahsettik. İşte, 6 farklı baklagil filizi:
Barbunya oldukça lezzetli bir baklagildir. Filizleri protein bakımından yüksek, kalori ve karbonhidrat bakımından düşüktür. 180 gram barbunya filizi aşağıdaki besin değerlerini içerir;
-Kalori: 53
-Karbonhidrat: 8 gram
-Protein: 8 gram
-Yağ: 1 gram
-C Vitamini: Günlük Değerin %79'u
-Folat: Günlük Değerin %27'si
-Demir: Günlük Değerin %8'i
Bu filizler ayrıca vücudunuzun uyku döngüsünü düzenlemek için ürettiği bir molekül olan melatonin bakımından da yüksektir. Melatonin ayrıca vücudunuzu hücre hasarına yol açabilecek zararlı bileşikler olan serbest radikallerden koruyan antioksidan özelliklere sahiptir. Vücudunuz doğal olarak melatonin üretirken, üretimi yaşla birlikte azalır. Filizlenmiş barbunya fasulyesi en iyi pişmiş olarak tüketilir. Bunları kaynatabilir, soteleyebilir veya kızartabilir, ardından güveç ve erişte gibi yemeklere ekleyebilirsiniz.
Mercimek, besin değerlerini iyileştirmek için hepsi kolayca filizlenebilen çeşitli renklerde bulunan baklagillerdir. 80 gram mercimek filizi aşağıdaki besin değerlerini içerir;
-Kalori: 82
-Karbonhidrat: 17 gram
-Protein: 7 gram
-Yağ: 0,5 gram
-C Vitamini: Günlük Değerin %14'ü
-Folat: Günlük Değerin %19'u
-Demir: Günlük Değerin %14'ü
Filizlenme süreci, mercimeklerin fenolik içeriğini %122 oranında artırır. Fenolik bileşikler, antikanser, iltihap önleyici ve alerji önleyici özellikler sağlayabilen bir grup antioksidan bitki bileşiğidir. Artan antioksidan kapasiteleri nedeniyle mercimek filizi LDL (kötü) kolesterolü azaltabilir ve yüksek seviyeleri kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve obezite geliştirme riskinizi artırabilir. Barbunya filizlerinin aksine, mercimek filizi hem pişmiş hem de çiğ olarak tüketilebilir. En sevdiğiniz salata veya sandviçte deneyin veya çorbalara veya buharda pişmiş sebzelere ekleyin.
Bezelye filizi, biraz tatlı lezzetleriyle dikkat çekiyor. Hem yeşil hem de sarı bezelye filizlenebilir. 120 gram bezelye filizi son derece besleyicidir ve aşağıdaki besin değerlerini içerir;
-Kalori: 149
-Karbonhidrat: 33 gram
-Protein: 11 gram
-Yağ: 1 gram
-C Vitamini: Günlük Değerin %14'ü
-Folat: Günlük Değerin %43'ü
-Demir: Günlük Değerin %15'i
Bezelye filizi, çiğ bezelyenin neredeyse iki katı folat (B9) içerir. Bu vitamindeki eksiklikler, kalp ve nöral tüp kusurları gibi doğum anormalliklerine neden olabilir. Nöral tüp defektleri, çocuğunuzun omurgasını veya kafatasını çevreleyen kemikler düzgün gelişmediğinde ortaya çıkar ve bu da doğumda beyin veya omuriliğin ortaya çıkmasına neden olabilir. Sağlık uzmanları ayrıca filizlenmiş bezelye gibi folat açısından zengin gıdaların tüketilmesini önermektedir. Bezelye filizi çoğu filizden daha yumuşaktır. Salatalarda yapraklı yeşilliklerle iyi uyum sağlarlar, ancak tavada kızartılabilirler.
Nohut filizi yapmak kolaydır ve filizlenmesi yaklaşık 2 gün sürer, bu da nispeten hızlıdır. Diğer filizlerden önemli ölçüde daha fazla protein toplarlar ve besinlerle yüklenirler. 140 gram nohut filizi aşağıdaki değerleri içerir;
-Kalori: 480
-Karbonhidrat: 84 gram
-Protein: 36 gram
-Yağ: 8 gram
-C Vitamini: Günlük Değerin %5'i
-Demir: Günlük Değerin %40'ı
İlginç bir şekilde, filizlenmenin nohuttaki toplam izoflavon içeriğini 100 kattan fazla büyük ölçüde arttırdığı gösterilmiştir. İzoflavonlar bir fitoöstrojendir - östrojen hormonunun rolünü taklit eden bitki bazlı bir bileşiktir. Kadınlar menopoza girdiğinde östrojen seviyeleri düşmeye başladığından, fitoöstrojen açısından zengin besinler yemek, osteoporoz ve yüksek kan kolesterol düzeyleri dahil menopoz semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Filizlenmiş nohutlar, hızlı ve besleyici bir atıştırmalık olarak çiğ olarak yenebilir veya ham humus yapmak için harmanlanabilir. Ayrıca çorba veya sebzeli burger olarak da pişirilebilirler.
Maş fasulyesi filizi, en yaygın fasulye filizi arasındadır. Esas olarak Doğu Asya'da yetiştirilen ama aynı zamanda birçok Batı restoranı ve mağazasında popüler olan maş fasulyesinden elde edilirler. 100 gram maş fasulyesi aşağıdaki besin değerlerini içerir;
-Kalori: 31
-Karbonhidrat: 6 gram
-Protein: 3 gram
-C Vitamini: Günlük Değerin %15'i
-Folat: Günlük Değerin %16'sı
-Demir: Günlük Değerin %5'i
Filizlenme, maş fasulyesinin flavonoid ve C vitamini içeriğini sırasıyla 7 ve 24 kata kadar artırır. Bu da onların antioksidan özelliklerini artırır. Dahası, bazı araştırmalar bu filizleri serbest radikal hasarıyla savaşarak potansiyel antikanser yararlarıyla ilişkilendirir. Benzer şekilde, bu ekstraktla tedavi edilen insan hücrelerinde yapılan bir test tüpü çalışması, kanser hücreleri üzerinde sağlıklı hücrelere zarar vermeden toksik bir etki keşfetti. Maş fasulyesi filizi, Asya mutfağının temel öğelerinden biridir ve bu nedenle kızarmış pilav ve börek gibi yemekler için mükemmeldir.
Soya filizi, birçok Kore yemeğinin popüler bir bileşenidir. Soya fasulyesi filizlenerek yetiştirilirler. 70 gram soya filizi aşağıdaki besin değerlerini içerir;
-Kalori: 85
-Karbonhidrat: 7 gram
-Protein: 9 gram
-Yağ: 5 gram
-C Vitamini: Günlük Değerin %12'si
-Folat: Günlük Değerin %30'u
-Demir: Günlük Değerin %8'i
Filizlenme, soya fasulyesinin demir gibi minerallere bağlanan ve emilimini bozan bir antibesin olan fitik asit seviyelerini düşürür. Örneğin, filizlerden yapılan soya sütü ve tofu, filizlenmemiş ürünlere göre sırasıyla %59 ve %56'ya kadar daha az fitik asit içerir. Bu nedenle soya filizi, bitkilerde bulunan demir türü olan hem olmayan demiri vücudunuz için daha kullanılabilir hale getirebilir. Demir seviyeleriniz düşük olduğunda, vücudunuzdaki oksijeni taşıyan kırmızı kan hücrelerinde bulunan protein olan hemoglobini yeterince üretemezsiniz. Bu demir eksikliği anemisine yol açabilir.
Şunlara da göz atın;