Granola genellikle sağlıklı bir kahvaltı gevreği olarak kabul edilir. Yulaf, fındık ve şeker veya bal gibi bir tatlandırıcının kızartılmış bir karışımıdır, ancak diğer tahıllar, şişirilmiş pirinç, kuru meyve, tohumlar, baharatlar ve fındık ezmesi de içerebilir. Yine de, çikolata, sıvı yağlar ve şuruplar gibi bazı bileşenlerde ilave şeker ve yağ oranı yüksek olabilir. Bu yazıda granola'nın sağlıklı olup olmadığını açıklamakta ve yararlarını ve olumsuz yanlarını incelemektedir.
Granola kalorisi yoğundur, ayrıca protein, lif ve mikro besinler açısından zengindir. Özellikle demir, magnezyum, çinko, bakır, selenyum, B vitaminleri ve E vitamini sağlayabilir. Bununla birlikte, beslenme profili, kullanılan spesifik bileşenlere bağlı olarak büyük ölçüde değişir.
Birincisi yağ ve kalori bakımından daha düşüktür, ancak karbonhidrat ve şeker bakımından çok daha yüksektir, ikincisi ise yağ ve kalori bakımından daha yüksek, aynı zamanda protein ve lif bakımından da daha yüksektir. Genel olarak, daha fazla kurutulmuş meyve veya ilave tatlandırıcı içeren granola şeker bakımından daha yüksektir, fındık ve tohum bazlı çeşitler protein açısından daha yüksektir ve daha fazla tam tahıl içerenler lif bakımından daha yüksektir.
Granolanın kendisi hakkında çok az bilimsel araştırma olmasına rağmen, yulaf, keten tohumu, chia tohumu ve badem gibi yaygın bileşenler, sayısız sağlık yararı ile bağlantılıdır.
Çoğu granola, her ikisi de dolgunluğa katkıda bulunan protein ve lif bakımından zengindir. Protein, ghrelin ve GLP-1 gibi önemli tokluk hormonlarının seviyelerini bile etkiler. Granoladaki yüksek proteinli bileşenler arasında badem, ceviz ve kaju fıstığı gibi kuruyemişler ve kenevir, balkabağı ve susam gibi tohumlar yer alabilir.
Ek olarak, yulaf, fındık ve tohumlar gibi yüksek lifli gıdalar midenizin boşalmasını yavaşlatır ve sindirim süresini artırır, bu da daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir ve iştah kontrolüne yardımcı olabilir.
Yulaf ve keten tohumu gibi yüksek lifli bileşenlerin kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Kolesterol seviyelerini azaltın. Yulaf, kalp hastalığı için iki risk faktörü olan toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye çalışan bir lif türü olan iyi bir beta glukan kaynağıdır .
Kan şekerini azaltın. Tam tahıllar, kuru meyveler, kuruyemişler ve tohumlar, özellikle obezite veya prediyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Bağırsak sağlığını iyileştirir. Granola'nın, rafine kahvaltılık gevreklere kıyasla sağlıklı bağırsak bakterilerinin seviyelerini arttırdığı bulunmuştur.
Birçok antioksidan sağlayın. Hindistan cevizi, chia tohumları ve Brezilya fıstığı gibi bileşenler, gallik asit, kersetin, selenyum ve E vitamini gibi iltihapla mücadele eden antioksidanların iyi kaynaklarıdır.
Granola, saklanması ve uzun süre saklanması kolay olduğu için uzun zamandır yürüyüşçüler ve sırt çantalı gezginler için en iyi seçim olmuştur. Granola, porsiyonlanması ve paketlenmesi daha kolay olan snack barlara da yapılır. Bununla birlikte, bunlar daha yüksek oranda işlenme ve ilave şekerler, yağlar ve katkı maddeleri ile yüklenme eğilimindedir.
Granola birkaç sağlıklı bileşen içermesine rağmen, kalorisi yüksek olabilir ve ilave yağ ve şekerlerle dolu olabilir. Bitkisel yağ, hindistancevizi yağı ve fındık ezmesi gibi yağlar genellikle malzemeleri bağlamaya yardımcı olmak, lezzet katmak ve kızartma işlemine yardımcı olmak için dahil edilir. Bununla birlikte, bunlar fazla kalori sağlayabilir. Belirtilen kısımdan daha fazlasını yemek, istenmeyen kilo alımına yol açarak obezite ve metabolik hastalık riskinizi artırabilir. Bazı granolaların tek porsiyonunda yaklaşık 4 çay kaşığı (17 gram) şeker bulunur. Standart porsiyon boyutundan daha fazla yemek yaygın olduğu için, sadece bir kapta önemli miktarda şeker alıyor olabilirsiniz. Çok fazla şeker yemek, tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalığı, çürükler ve hatta bazı kanser türleri gibi birçok durum riskinizi artırabilir. Bu nedenle, çikolata parçaları, bal ve şeker ilave edilmiş kuru meyve gibi malzemelere dikkat edin.
Malzemeler markaya göre büyük ölçüde değiştiğinden, granola için alışveriş yaparken beslenme etiketlerini dikkatli bir şekilde okumak önemlidir. İlk birkaç malzemede şeker veya bal gibi doğal tatlandırıcılar da dahil olmak üzere tatlandırıcıları listeleyen ürünlerden kaçınarak içerik listesini kontrol edin. Bunun yerine, ilk birkaç bileşen yulaf, kabuklu yemişler, tohumlar ve kuru meyveler gibi bütün gıdalar olmalıdır. Ayrıca protein ve lif bakımından yüksek çeşitler aramak isteyebilirsiniz.
Son olarak, ilave şeker ve yağı en aza indirmek veya ortadan kaldırmak için granolayı kendiniz yapabilirsiniz. Ancak, fındık ve tohumların hala kalori yoğun olduğunu unutmayın, bu nedenle ev yapımı çeşitler için bile porsiyonlarınıza dikkat ettiğinizden emin olun.
Şunlara da göz atın;