Un, ekmekler, tatlılar, makarna ve erişteler de dahil olmak üzere birçok gıdada yaygın olarak bulunan bir bileşendir. Ayrıca genellikle soslarda ve çorbalarda koyulaştırıcı olarak kullanılır. Çoğu ürün beyaz veya buğday unundan yapılır. Birçokları için sorunsuz olmakla birlikte, çölyak hastalığı olanlar, çölyak dışı glüten duyarlılığı olanlar veya başka nedenlerle glütenden kaçınanlar bu iki unu tüketmemelidir. Sizler için glüten içermeyen unları listeledik. İşte, glütensiz 10 farklı un;
Badem unu, en yaygın tahıl ve glütensiz unlardan biridir. Dövülmüş, beyazlatılmış bademlerden yapılır, bu da kabuğunun çıkarıldığı anlamına gelir. Bir fincan badem unu yaklaşık 90 badem içerir ve fındıksı bir tada sahiptir. Unlu mamullerde yaygın olarak kullanılır ve ekmek kırıntılarına tahılsız bir alternatif olabilir. Tipik olarak normal veya buğday unu yerine 1:1 oranında ikame edilebilir. Bu tür unla pişiriyorsanız, fazladan bir yumurta kullanın. Hamurun daha kalın ve son ürününüzün daha yoğun olacağını unutmayın. Badem unu, demir, magnezyum, kalsiyum, potasyum, bakır ve manganez gibi birçok mineral içerir. Aynı zamanda iyi bir E vitamini ve tekli doymamış yağ kaynağıdır. Bununla birlikte, yağ içeriği, kalori sayısını fincan başına 640'a yükseltir, bu da buğday unundan 200 kalori daha fazladır. Bademler ve tüm kuruyemişler doğal olarak glütensiz olsa da, unun glüten işlenen bir tesiste yapılmadığını doğrulamak için paketi okumak yine de önemlidir.
Karabuğday "buğday" kelimesini içerebilir, ancak buğday tanesi değildir ve glütensizdir. Tahıl gibi yenen ancak çim ailesine ait olmayan bir grup tahıl olan yalancı tahıl ailesine aittir. Karabuğday unu zengin, dünyevi bir lezzet sağlar ve hızlı ve mayalı ekmek pişirmek için iyidir. Glüten eksikliği nedeniyle, doğada ufalanma eğilimindedir. Kaliteli bir ürün elde etmek için kahverengi pirinç unu gibi diğer glütensiz unlarla birleştirilebilir. Çeşitli B vitaminleri içerir ve demir, folat, magnezyum, çinko, manganez ve lif mineralleri bakımından zengindir. Karabuğday unu ayrıca antioksidanlarda, özellikle de anti-inflamatuar özelliklere sahip polifenol rutininde yüksektir. Karabuğday, işleme, nakliye sırasında veya buğdayla birlikte dönüşümlü olarak kullanıldığında glüten içeren gıdalarla çapraz kontamine olabilir. Güvenli olması için etikette sertifikalı glütensiz aradığınızdan emin olun.
Sorgum unu, 5.000 yıldan fazla bir süredir yetiştirilen eski bir tahıl tanesinden yapılır. Tahıl doğal olarak glütensizdir ve dünyanın en önemli beşinci tahıl tanesi olarak kabul edilir. Hafif, tatlı bir tada sahip olmasının yanı sıra açık renk ve dokuya sahiptir. Ağır veya yoğun bir un olarak kabul edilir, genellikle diğer glütensiz unlarla karıştırılır veya az miktarda un gerektiren tariflerde kullanılır. Sorgum tanesi, şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilecek lif ve protein bakımından yüksektir. Ayrıca bol miktarda mineral demir ve ayrıca iltihapla savaşmanıza yardımcı olan antioksidanlar içerir. Sorgum unu, işleme sırasında glüten ile kontamine olabilir. Sertifikalı glutensiz etiketi arayın.
Karabuğday gibi, amaranth da yalancı tahıl olarak kabul edilir. İnka, Maya ve Aztek uygarlıklarında bir zamanlar temel gıda olarak kabul edilen 60'tan fazla tahıldan oluşan bir gruptur. Amaranth, dünyevi, cevizli bir tada sahiptir ve diğer malzemelerin lezzetini alma eğilimindedir. Buğday ununun %25'inin yerini alabilir ancak pişirme sırasında diğer unlarla birleştirilmelidir. Bu tür unun en iyi kullanımı tortilla, turta kabuğu ve ekmek yapmak içindir. Lif, protein ve mikro besinler manganez, magnezyum, fosfor, demir ve selenyum bakımından zengindir. Bu besinler beyin fonksiyonuna, kemik sağlığına ve DNA sentezine yardımcı olur. Glüten intoleransınız varsa, etiketleri okuduğunuzdan emin olun. Buğday ile aynı tesislerde işlenen amaranth, eser miktarda glüten içerebilir.
Teff, dünyanın en küçük tanesidir ve bir buğday tanesinin 1/100 büyüklüğündedir. Beyazdan kırmızıya, koyu kahverengiye kadar çeşitli renklerde gelir. Açık renkler hafif bir tada sahipken, koyu tonların tadı daha dünyevidir. Teff unu geleneksel olarak, fermente edilmiş, ekşi mayaya benzer bir Etiyopya ekmeği olan injera yapmak için kullanılmıştır. Artık krep, tahıl gevrekleri, ekmekler ve atıştırmalıklar gibi diğer yiyecekler için de kullanılıyor. %25-50 buğday veya çok amaçlı un yerine kullanılabilir. Teff unu, tokluk hissini artıran ve iştahı azaltmaya yardımcı olabilecek protein açısından zengindir. Yüksek lif içeriği kan şekerini yönetmeye, iştahı azaltmaya ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Dahası, diğer tahıllardan daha fazla kalsiyum içerir ve C vitamini içeren tek eski tahıldır. Herhangi bir tahılda olduğu gibi, teff ununuzun %100 glütensiz olduğundan emin olmak için nerede işlendiğine bakın.
Yulaf unu, tam tahıllı yulaf öğütülerek yapılır. Unlu mamullere çok amaçlı undan daha fazla lezzet verir ve daha çiğnenebilir, ufalanan bir doku elde edilmesini sağlar. Yulaf unu ile pişirmek muhtemelen son ürününüzü daha nemli hale getirecektir. Glüten eksikliği nedeniyle, hafif ve kabarık unlu mamuller oluşturmak için bazı bileşenlerin ayarlanması gerekecektir. Yulaf, sayısız sağlık yararına sahip olan beta-glukan adı verilen bir tür çözünür lif içerir. Bu lif, "kötü" LDL kolesterolün yanı sıra kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca protein, magnezyum, fosfor, B vitaminleri ve antioksidan grup avenantramidler gibi diğer besinler açısından da zengindirler. Yulaf ve yulaf unu, nasıl yetiştirildiklerine ve nerede işlendiklerine bağlı olarak genellikle kontaminasyona maruz kalırlar. Gluten yiyemiyorsanız, glutensiz sertifikalı ürünler aradığınızdan emin olun.
Kahverengi pirinç unu, öğütülmüş kahverengi pirinçten yapılır. Tam tahıllı bir un olarak kabul edilir ve kepek, mikrop ve endosperm içerir. Fındıklı bir tada sahiptir ve bir roux yapmak, sosları kalınlaştırmak veya balık ve tavuk gibi ekmekli yiyecekler hazırlamak için kullanılabilir. Kahverengi pirinç unu genellikle erişte yapmak için kullanılır ve ekmek, kurabiye ve kek tarifleri için diğer glütensiz unlarla birleştirilebilir. Bu un, her ikisi de kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olabilecek protein ve lif bakımından yüksektir. Ayrıca demir, B vitaminleri, magnezyum ve manganez ile lignanlar adı verilen bitki bileşikleri açısından da zengindir. Araştırmalar, lignanların kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
Mısır unu, mısır ununun çok ince öğütülmüş halidir. Mısır unu, kepek, tohum ve endosperm dahil olmak üzere bütün çekirdekten yapılır. Genellikle sıvılar için koyulaştırıcı olarak kullanılır ve tortilla ve ekmek yapmak için kullanılabilir. Mısır unu beyaz ve sarı çeşitlerde gelir ve pizza kabuğu yapmak için diğer glütensiz unlarla birleştirilebilir. Lif oranı yüksektir ve karotenoidler lutein ve zeaksantin için iyi bir kaynaktır. Bu iki bitki bileşiği antioksidan görevi görür ve yaşa bağlı makula dejenerasyonunu azaltarak ve katarakt riskini azaltarak göz sağlığına fayda sağlayabilir. Ayrıca B6 vitamini, tiamin, manganez, magnezyum ve antioksidan selenyum bakımından da yüksektir. Mısır, çim ailesinin glüten açısından zengin buğday, arpa ve çavdardan farklı bir dalındandır. Mısır unu ile yapılan işlenmiş gıdalarda çapraz bulaşma daha olasıdır. Mısır ekmeği bile normal un içerebilir.
Nohut, baklagil ailesinin bir parçasıdır. Nohut unu kuru nohuttan yapılır ve garbanzo unu, gram unu ve besan olarak da bilinir. Nohut, cevizli bir tada ve taneli bir dokuya sahiptir ve Orta Doğu ve Hint mutfağında popülerdir. Nohut unu falafel, humus yapmak için kullanılır. İyi bir lif ve bitki bazlı protein kaynağıdır. Bu besinler sindirimi yavaşlatmak, tokluğu artırmak ve vücut ağırlığını yönetmek için birlikte çalışır. Nohut unu, her ikisi de kalp sağlığını iyileştirmede olumlu bir rol oynayan magnezyum ve potasyum minerallerinde de yüksektir. Diğer glüten içeren unlarla yapılan bazı üretilmiş gıdalarda çapraz kontaminasyon meydana gelebilir.
Hindistan cevizi unu, kurutulmuş hindistan cevizi etinden yapılır ve hafif bir hindistan cevizi aroması sunar. Hafif dokusu normal una benzer sonuçlar verir ve ekmek ve tatlı pişirmek için iyidir. Hindistan cevizi ununun normal veya badem unundan çok daha fazla su emdiğini unutmayın. Doymuş yağ laurik asitte yüksektir. Bu orta zincirli trigliserit vücudunuz için enerji sağlayabilir ve unun lif içeriğiyle birlikte "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, lif içeriğinin, kan şekeri düzeylerinin yükselmesine neden olmadığı için sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Hindistan cevizi unu, fındık ve glüten alerjisi olanlar için iyi bir seçenektir. İşleme aşamasında kontamine olabilir, bu nedenle ununuzun nerede üretildiğine baktığınızdan emin olun.
Şunlara da göz atın;