Yiyecekler tokluk hissini farklı şekilde etkilediğinden, ne yediğiniz ne kadar tok hissettiğinizi belirleyebilir. Örneğin, haşlanmış patates veya yulaf ezmesinden tok hissetmek için dondurma veya kruvasandan daha az kaloriye ihtiyacınız vardır. Tok tutan yiyecekler açlığı giderebilir ve bir sonraki öğünde daha az yemenize yardımcı olabilir. Bu nedenle kalori takibinizi ve kilo yönetiminizi daha kolay kontrol altına alabilirsiniz. Bu yazıda sizlere 14 inanılmaz doyurucu gıdadan bahsedeceğiz.
Patates, genellikle insanlar tarafından kötü bir besin olarak algılansa da aslında çok sağlıklı ve besleyici bir sebzedir. Pişmiş, soyulmamış patatesler, C vitamini ve potasyum dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller için iyi bir kaynaktır. Patatesler su ve karbonhidrat bakımından yüksektir ve orta miktarda lif ve protein içerir. Ayrıca neredeyse hiç yağ içermezler. Diğer yüksek karbonhidratlı yiyeceklerle karşılaştırıldığında, patatesler çok doyurucudur. 14 kişide yapılan bir araştırma, et, sebze ve patates içeren bir yemek tüketenlerin, aynı öğünü pirinç veya makarna ile yiyenlere göre daha az aç ve daha tok hissettiklerini buldu. Yumurtalar, inanılmaz derecede sağlıklı ve besleyicidir. Süper besin olarak adlandırılır. Göz sağlığına fayda sağlayabilecek antioksidanlar lutein ve zeaksantin de dahil olmak üzere besinlerin çoğu yumurta sarısında bulunur. Yumurta, yüksek kaliteli protein için harika bir kaynaktır. Büyük bir yumurta, dokuz temel amino asidin tümü dahil olmak üzere yaklaşık 6 gram protein içerir. Yumurtalar da çok doyurucudur ve tokluk indeksinde yüksek bir puana sahiptir. Bir çalışma, kahvaltıda yumurta ve kızarmış ekmek tüketen kişilerin, sütlü ve meyve suyuyla birlikte tüketenlere göre bir sonraki öğünlerinde daha az açlık hissettiklerini ve daha az kalori aldıklarını buldu. Yulaf ezmesi (yulaf lapası) olarak yenen yulaf, popüler bir kahvaltı seçeneğidir. Yulaf ezmesi kalorilerde oldukça düşüktür ve büyük bir lif kaynağıdır. Aynı zamanda tokluk endeksinde de yüksek puanlar alarak genel olarak üçüncü sırada yer alıyor. Yakın tarihli bir araştırma, katılımcıların yulaf ezmesi yedikten sonra, yemeye hazır bir kahvaltılık gevrek ile karşılaştırıldığında daha tok ve daha az aç hissettiklerini buldu. Ayrıca öğle yemeği sırasında daha az kalori öğünleri tercih ettiler. Yulaf ezmesi doyuruculuk gücü olarak yüksek bir gıda ürünüdür. Yüksek lif içeriği ve su emme özelliğine sahiptir. Balık, yüksek kalite proteine sahiptir. Yiyeceklerden alınması gereken temel yağlardan olan omega-3 yağ asidi açısından oldukça zengindir. 2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre, omega-3 yağ asitleri aşırı kilolu veya obezitesi olan kişilerde tokluk hissini artırabilir. Ek olarak, bazı araştırmalar balıktaki proteinin tokluk üzerinde diğer protein kaynaklarından daha güçlü bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir. Genel olarak sıvıların katı gıdalardan daha az doyurucu olduğu düşünülür. Ancak çorbalar daha farklıdır. Araştırmalar çorbaların aynı malzemeleri içeren katı yemeklerden daha doyurucu olabileceğini söylüyor. Eski yapılan bir çalışama da gönüllülere katı bir yemek ve aynı yemeğin sıvı formu verildi. Daha sonra tokluk hissi ve yemeğin mideden çıkma hızı ölçüldü. İlginç bir şekilde çorbanın mideden boşalma hızı daha yavaştı ve tokluk hissi daha uzun süre sürdü. Etler yüksek protein içeriğine sahiplerdir, oldukça doyurucu gıdalardır. Et gibi protein açısından zengin gıdaların alımını artırmak, iştahınızı düzenlemeye yardımcı olmanın kolay bir yolu olabilir. Aslında, bir çalışma, yüksek proteinli bir yemek yemenin, yüksek karbonhidratlı bir öğüne göre açlık ve iştahla ilgili hormonlar üzerinde önemli ölçüde daha büyük bir etkiye sahip olduğunu buldu. Yoğurt, protein açısından oldukça zengin bir gıda ürünüdür. Harika bir kahvaltı seçeneğidir. Aynı zamanda bir sonraki öğüne kadar tok kalmanıza yardımcı olabilecek popüler bir öğleden sonra atıştırmasıdır. Sebzeler inanılmaz derecede besleyicidir. Her türlü vitamin, mineral ve faydalı bitki bileşikleri ile yüklüdürler. Sebzeler de yüksek hacimli, düşük kalorili yiyeceklerdir. Yemeklerinize hacim katan ve sizi doyurmaya yardımcı olan lif ve su içerirler. Ayrıca sebzelerin çiğnenmesi biraz zaman alır ve bu şekilde çok tatmin edicidir. Bir çalışma, makarna yemekten önce salata yemenin, tek başına makarna yemeye kıyasla genel kalori alımını azalttığını buldu. Çökelek, genellikle yağ ve karbonhidrat bakımından düşüktür, ancak protein bakımından yüksektir. Yüksek protein içeriği, nispeten az kalori tüketirken bile tok hissetmenize yardımcı olabilir. Bir çalışma, çökeleğin doyurucu etkisinin yumurtalarınkine benzer olduğunu buldu. Fasulye, bezelye, mercimek ve yer fıstığı gibi baklagiller etkileyici bir beslenme profiline sahiptir. Lif ve bitki bazlı proteinle yüklüdürler, ancak nispeten düşük bir enerji yoğunluğuna sahiptirler. Yapılan bir araştırmada katılımcıların makarna ve ekmekten oluşan yemekler yemeye kıyasla bakliyat yemekten %31 daha fazla tok hissettiklerini buldular. Meyvenin enerji yoğunluğu düşüktür. Ayrıca sindirimi yavaşlatan ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan çok sayıda lif içerir. Elma ve portakal tokluk indeksinde yüksek puan alana meyvelerdir. Ancak, özellikle doyurucu olmayan meyve suyu yerine, lif ve posa içeren bütün meyveyi yemenin her zaman daha iyi olduğunu unutmamak önemlidir. Kinoa, tohumları için yetiştirilen popüler bir tahıl mahsulüdür ve iyi bir protein kaynağıdır. Aslında, tüm gerekli amino asitleri sağlar ve bu nedenle tam bir protein kaynağı olarak kabul edilir. Kinoa ayrıca çoğu tahıldan daha fazla lif içerir. Kinoanın protein ve lif içeriği tokluk hissini artırabilir ve genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir. Badem ve ceviz gibi kuruyemişler, enerji yoğun, besin açısından zengin atıştırmalık seçeneklerdir. Sağlıklı yağlar ve protein açısından zengindirler ve araştırmalar çok doyurucu olduklarını göstermektedir. Diğer araştırmalar, kuruyemişleri düzgün bir şekilde çiğnemenin önemini vurgulamıştır. Daha eski bir çalışma, bademleri 40 kez çiğnemenin, 10 veya 25 kez çiğnemeye kıyasla açlığın daha fazla azalmasına ve tokluk hissinin artmasına neden olduğunu buldu. Patlamış mısır, her su bardağında (8 gram) 1 gramdan fazla lif bulunduran, lif açısından çok yüksek tam tahıllı bir besindir. Araştırmalar, patlamış mısırın patates cipsi gibi diğer popüler atıştırmalıklardan daha doyurucu olduğunu bulmuştur. Ancak evde kendi yaptığınız patlamış mısırın daha sağlıklı bir alternatif olduğunu unutmayın. Patlamış mısıra yağ eklemek kalorisini önemli ölçüde arttırabilir. Şunlara da göz atın;