Lif, bitki bazlı gıdalardaki vücudun tamamen parçalayamadığı bir karbonhidrat türüdür. Sindirim sisteminde önemli bir rol oynayan lif, çeşitli hastalıklara karşı koruma sağlayabilir. İki farklı lif türü vardır. Çözünür ve çözünmez lif. Birçok besin çözünür ve çözünmez lif içerir, ancak içerdikleri lif miktarı farklıdır. 

Çözünür ve Çözünmez Lif Nedir?

Çözünür lif, Sindirim sistemindeki suya bağlanır ve vücudunuzda hareket ederken jel benzeri bir kıvam oluşturur. Aynı zamanda bağırsaklardaki faydalı bakteriler tarafından fermente edilir ve kısa zincirli yağ asitlerinin üretilmesine neden olur. Çözünür lif, bitki pektini ve zamklarını içerir. 

Çözünmez lif ise, suyu emmeyen ve sindirim sisteminden genellikle bozulmadan geçen bir lif türüdür. Çözünür lifin aksine, bağırsaklardaki bakteriler tarafından kolayca fermente edilmez. Çözünmez lif, bitki selülozu ve hemiselüloz içerir.

Lif Türlerinin Faydaları Nelerdir?

Genel diyet lifi şu faydaları sağlar;

1. Çözünür lif, kan kolesterolü ve şekeri azaltabilir. Diyabet riskini azaltabilir.
2. Çözünmeyen lif, suyu dışkınıza çekerek daha yumuşak bir hale getirir. Bu sayede bağırsakları daha az zorlayarak geçmesini kolaylaştırır. İnsülin duyarlılığını destekler.
3. Lif türleri, hipertansiyonu kontrol edebilir ve muhtemelen önleyebilir.
4. Vücut ağırlığınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
5. Kandaki kolesterol seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilir.
6. Bağırsak hareketlerini düzenler.
7. Kan şekerini düzenler.
8. Doyma sinyalleri düzenler.
9. Daha düşük meme kanseri, kolon kanseri ve diyabet riski ile ilişkilidir.
10. Daha fazla çiğneme gerektirdiği için yemeklerinizi yavaşlatır ve sindirime yardımcı olur.

Hangi Besinler Lif İçerir?

En iyi çözünür lif kaynakları şu şekildedir;

1. Meyveler: Portakal, muz, armut, yaban mersini, greyfurt, incir.
2. Sebzeler: Avokado, brokoli, havuç, patlıcan, domates, Brüksel lahanası
3. Baklagil: Barbunya fasulyesi, nohut, lima fasulyesi
4. Tam tahıllar: Arpa, kinoa, yulaf
5. Tohum: Chia tohumu, keten tohumu

Çözünmeyen lif içeren besinler şunlardır;

1. Kuruyemişler: Badem, ceviz, antep fıstığı, kaju, Brezilya fıstığı
2. Kepekli tahıllar: Esmer pirinç, tam buğday unu, buğday kepeği
3. Baklagiller: Lacivert fasulye, siyah fasulye, barbunya, mercimek
4. Tohum: Ayçiçeği tohumu, susam tohumu
5. Meyve: Böğürtlen, ahududu, elma, çilek
6. Sebzeler: Karnabahar, havuç, patates, yeşil fasulye

Çok Fazla Lif Tüketmenin Riskleri

Çok fazla lif içeren besin tüketmek, gaz, karın şişliği ve ağrılara sebep olabilir. Lif alımını artırmak için, porsiyonları yavaş yavaş artırmak önemlidir. Ancak fazla tüketilmesi, sağlık açısından bazı sorunlara neden olabilir. Bu yüzden lif tüketimine başlamadan önce, doktorunuza danışmanız gerekir.

Şunlara da göz atın;

1. Lif açısından zengin besinler
2. Yaşlanma karşıtı besinler
3. Yorgunluğa iyi gelen besinler
4. Oksalat içeren besinler
5. Laktoz içeren besinler