Çinko, sağlık için gerekli minerallerden biridir. 300'den fazla enzimin işlevi için gerekli olan bu mineral, besinleri metabolize eder, bağışıklığı korur. Vücudunuz çinko depolamadığı için, gün içinde yeterli miktarda çinko almanız gerekir. 19 yaş üstündeki kadınların günlük 8 mg, erkeklerin ise 11 mg çinkoya ihtiyacı vardır.
Mükemmel bir çinko kaynağı olan et, günlük değerin %42-59'unu karşılayabilir. Özellikle kırmızı et, çinko bakımından zengindir. Sığır eti, kuzu eti ve kıymada bol miktarda çinko bulunur. Ayrıca kırmızı et protein ve demir bakımından da zengindir.
Kabuklu deniz ürünleri sağlıklı, düşük kalorili çinko kaynaklarıdır. İstiridye özellikle yüksek miktarlar içerir. Karides ve midye gibi daha küçük kabuklu deniz ürünleri de iyi kaynaklardır. Hamileyseniz, gıda zehirlenmesi riskinizi en aza indirmek için kabuklu deniz hayvanlarını yemeden önce iyice pişirin.
Nohut, mercimek ve fasulye gibi baklagillerin hepsi önemli miktarda çinko içerir. Aslında, 100 gram pişmiş mercimek, erkekler için günlük ihtiyacın %11,5'ini ve kadınlar için günlük ihtiyacın %15,9'unu içerir. Bununla birlikte baklagiller de fitat içerir. Bu antinutrientler çinko ve diğer minerallerin emilimini engeller.
Tohumlar diyetinize sağlıklı bir katkı sağlar ve çinko alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Önemli miktarda çinko içeren tohumlar, kabak ve susam tohumudur. Onları dengeli bir diyetin parçası olarak yemek, kan basıncını ve kolesterolü düşürmek de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Çam fıstığı, kaju fıstığı ve badem gibi kuruyemişler yemek çinko alımınızı artırabilir. Fındık ayrıca lif, iyi yağlar ve bir dizi başka vitamin ve mineral dahil olmak üzere diğer besin maddelerini de içerir. Kaju fıstığı, çinko oranı yüksek bir ceviz arıyorsanız iyi bir seçimdir.
Süt ürünleri, çinko da dahil olmak üzere bir dizi besin sağlar. Peynir ve süt iki önemli kaynaktır. Örneğin, 28 gram keskin çedar peyniri, erkekler için günlük ihtiyacın %9,5'ini ve kadınlar için günlük ihtiyacın %13,1'ini içerir. Süt ürünleri ayrıca protein, kalsiyum ve D vitamini dahil olmak üzere kemik sağlığı için önemli olduğu düşünülen diğer bazı besin maddelerini de sağlar.
Yumurtalar orta miktarda çinko içerir ve günlük hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, büyük bir yumurta erkekler için günlük ihtiyacın %4,8'ini ve kadınlar için günlük ihtiyacının %6,6'sını içerir. Bütün yumurtalar aynı zamanda önemli bir kolin kaynağıdır, çoğu insanın yeterince almadığı bir besindir.
Buğday, kinoa, pirinç ve yulaf gibi tam tahıllar bir miktar çinko içerir. Baklagiller gibi tahıllar da çinkoya bağlanan ve emilimini azaltan fitatlar içerir. Tam tahıl yemek, daha uzun bir yaşam ve tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskinin azalması da dahil olmak üzere diğer birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.
Genel olarak, meyve ve sebzeler en iyi çinko kaynakları değildir. Ancak lahana, yeşil fasulye, patates gibi sebzeler günlük çinko değerinize katkıda bulunabilir.
Belki de şaşırtıcı bir şekilde, bitter çikolata makul miktarda çinko içerir. 100 gramlık %70-%85 bitter çikolata, 3,31 mg çinko veya erkekler için günlük ihtiyacın %30,1'i ve kadınlar için günlük ihtiyacın %41,4'ü içerir.
Şunlara da göz atın;