Yulaf (Avena sativa) dünya çapında popülerdir ve birçok sağlık yararı ile bağlantılıdır. Ayrıca, çok yönlüdürler ve çeşitli tariflerde pişmiş veya çiğ olarak tüketilebilirler. Bu yazıda çiğ yulaf yemenin sağlıklı olup olmadığını açıklamaktadır.
Nihai ürünler yulaf kepeği, yulaf unu veya yulaf gevreğidir (yulaf ezmesi olarak da bilinir). Popüler bir kahvaltı favorisi olan yulaf gevreğinin tadını pişmiş veya çiğ olarak çıkarabilirsiniz. Bu, yulaf ezmesi veya yulaf lapası hazırlarken olduğu gibi onları kaynatabileceğiniz veya shake'lere çiğ yulaf ekleyerek soğuk olarak yiyebileceğiniz anlamına gelir. Bununla birlikte, tüm yulaf tanelerinin sindirilebilir hale getirmek için maruz kaldıkları ısıtma işlemi nedeniyle, çiğ yulaf teknik olarak pişirilir.
Yulaf, lif ve bitki bazlı protein içeriği ile ünlü olsa da, çeşitli diğer besinleri de içerir. 1 su bardağı (81 gram) çiğ yulaf porsiyonu şunları içerir: Yulaf, magnezyum, selenyum ve fosfor gibi besinler açısından zengin olmasının yanı sıra, sindirildiğinde jel benzeri bir madde oluşturan bir tür yararlı diyet lifi olan çözünür lifle doludur. Yulaftaki ana çözünür lif çeşidi, tahılın sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan beta-glukandır. Yulaf ayrıca yüksek oranda emilebilir bitki proteini açısından zengindir ve bu besin maddesini diğer birçok tahıldan daha fazla sağlar. Aslında yulaftaki protein yapıları, yüksek besin değerine sahip olduğu düşünülen baklagillerinkine benzer. Yulaf, sağlığı geliştiren birçok bileşikle dolu olduğundan, çeşitli sağlık yararları sağlar. Yulaf, birçok çalışmada kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilen çözünür lif beta-glukan açısından zengindir. Beta-glukan, ince bağırsağınızda bir jel oluşturarak etki eder. Bu jel, diyet kolesterolünün emilimini kısıtlar ve yağ metabolizmasında önemli bir rol oynayan safra tuzlarının yeniden emilimine müdahale eder. Araştırmalar, günlük en az 3 gram yulaf beta-glukan dozunun kan kolesterol seviyelerini %5-10 oranında azaltabileceğini belirlemiştir. Dahası, bir test tüpü çalışması, çiğ yulafın sindirim sırasında beta-glukan içeriğinin yaklaşık %26'sını saldığını, pişmiş yulafın ise yalnızca %9'unu açığa çıkardığını keşfetti. Böylece yağ metabolizmasını ve kolesterol seviyelerini daha büyük ölçüde etkileyebilirler. Kan şekeri kontrolü sağlık için hayati önem taşır ve özellikle tip 2 diyabetli kişiler veya kan şekerini düzenleyen bir hormon olan insülini üretmekte veya buna yanıt vermekte güçlük çeken kişiler için önemlidir. Beta-glukanın, sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturma yeteneği nedeniyle kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Viskozite, midenizin içeriğini boşaltma ve karbonhidratları sindirme hızını yavaşlatır, bu da yemekten sonra daha düşük kan şekeri seviyeleri ve stabilize edilmiş insülin üretimi ile ilişkilidir. Yüksek tansiyon, dünya çapında en yaygın durumlardan biri ve önde gelen ölüm nedenlerinden biri olan kalp hastalığı için bir risk faktörüdür. Yulaftaki beta-glukanlar gibi çözünür lifler, kan basıncını düşürücü etkilerle ilişkilendirilmiştir. Yulaflara atfedilen bir başka sağlık etkisi, dışkı hacmini artırarak sağlıklı bir bağırsağı destekleme yetenekleridir. Bu etki, çözünür lifin aksine suda çözünmeyen ve bu nedenle jel benzeri bir madde oluşturmayan yulaftaki çözünmeyen lif nedeniyledir. Bağırsaklarınızdaki bakteriler, çözünmez lifi, dışkı boyutunu artıran çözünür lifi fermente ettikleri ölçüde fermente etmezler. Yulafın dışkı ağırlığını tüketilen diyet lifinin gramı başına 3.4 gram arttırdığı tahmin edilmektedir. Araştırma ayrıca, günlük yulaf lifi alımının, genel popülasyonun yaklaşık %20'sini etkileyen kabızlığı tedavi etmek için yararlı ve düşük maliyetli bir yaklaşım olabileceğini ortaya koymuştur. Kabızlığı olan kişilerde yapılan bir araştırma, yulaf kepeğinden yulaf lifi tüketen katılımcıların %59'unun müshil almayı bırakabileceğini buldu. Çiğ yulaf doğal olarak yulaf kepeği içerir, ancak onu tek başına da satın alabilirsiniz. Yulaf gibi tam tahıllı tahılların daha fazla alımı, daha düşük kilo alma ve obezite riskiyle bağlantılıdır. Bunun nedeni kısmen, çözünür liflerin daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilmesi olabilir. Artan tokluk hissi, iştahı bastırmaya yardımcı oldukları için gıda alımının azalmasıyla bağlantılıdır. İki araştırma, yulaf yemenin, yemeye hazır kahvaltılık gevreklere kıyasla tokluk hissini artırdığını ve dört saat boyunca yemek yeme isteğini bastırdığını belirledi. Bu etkiler, yulafın beta-glukan içeriğine bağlandı. Bu nedenle, çiğ yulaf kilo vermenize veya kilo vermenize yardımcı olabilir. Çiğ yulaf yemek için güvenli olsa da, bazı istenmeyen yan etkilerden kaçınmak için onları su, meyve suyu, süt veya süt ürünü olmayan bir süt alternatifine batırmanız önerilir. Kuru çiğ yulaf yemek, midenizde veya bağırsaklarınızda birikmelerine yol açarak hazımsızlık veya kabızlığa neden olabilir. Ayrıca çiğ yulaf, demir ve çinko gibi minerallere bağlanan ve vücudunuzun onları emmesini zorlaştıran, besleyici olmayan fitik asit içerir. Bu, zamanla mineral eksikliklerine yol açabilir, ancak genel olarak dengeli bir diyet yerseniz genellikle sorun olmaz. Ayrıca, çiğ yulafı suda bekletmek, fitik asidin mineral emilimi üzerindeki etkisini azaltır. En fazla faydayı elde etmek için yulafınızı en az 12 saat bekletin. Çiğ yulaf inanılmaz derecede çok yönlü bir bileşendir. Onları en sevdiğiniz yoğurda sos olarak ekleyebilir veya bir smoothie'ye karıştırabilirsiniz. Çiğ yulafın tadını çıkarmanın kolay ve besleyici bir yolu, yulafı buzdolabında su veya sütle ıslatarak gece yapmaktır. Bu, sıvıyı emmelerini sağlayarak sabahları kolayca sindirilmelerini sağlar. Gecelik yulaf hazırlamak için ihtiyacınız olacak: Yulafın kurumasını önlemek için tüm malzemeleri kapaklı bir kapta karıştırın ve bir gece buzdolabında bırakın. İsterseniz sabahları kuruyemiş veya tohumlarla birlikte daha fazla taze meyve ekleyebilirsiniz. Şunlara da göz atın;Son Derece Besleyici
Yulafın Sağlığa Faydaları
Çiğ Yulaf Yemenin Olası Dezavantajları
Beslenmenize Çiğ Yulaf Nasıl Eklenir?