Bulgur buğdayı, Orta Doğu, Akdeniz ve Batı Asya mutfaklarında eski kökleri olan inanılmaz derecede çok yönlü bir tam tahıldır ve bunun iyi bir nedeni vardır. Geleneksel olarak, besleyici tahıl tanesi kısır, tabbule, pilav, içli köfte gibi çok çeşitli yemeklerin yapımında kullanılır. Bulgurun hafif aroması onu birçok kullanıma uygun hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda hazırlaması kolaydır ve sağlığa birçok faydası vardır. Bu yazıda sizlere, beslenmesi, onunla nasıl pişirileceği ve birkaç potansiyel sağlık faydası dahil olmak üzere bulgur buğdayı hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatacaktır.
Bulgur Nedir?
Bulgur, kurutulmuş, kırık buğdaydan yapılan yenilebilir bir tahıl tanesidir. En sık durum buğdayı kullanılır, ancak siyez gibi diğer sert buğday türleri de kullanılır. Pişirildiğinde
kuskus veya
kinoaya benzer çiğnenebilir bir kıvama sahiptir. Tadı hafif olsa da pirinç veya kuskustan daha güçlüdür. Bulgur, her ikisi de ezilmiş veya kırık buğday kabuğu çıkarılmış tane veya “yemişlerden” yapıldığından, bulgur ile kolayca karıştırılabilir. Bulguru farklı kılan şey, bulguru öğütmeden önce yarı kaynatılıp kurutulması, bulgur olmamasıdır. Yarı kaynatılmış veya kısmen pişirilmiş olduğu için bulgur nispeten çabuk hazırlanabilir - diğer birçok tam tahıldan çok daha hızlı. Aslında bulguru tam olarak kaynatmanıza bile gerek yok. Bunun yerine, kullanmaya hazır olduğunuzda tahılı ılık suda bekletebilir veya yeniden sulandırabilirsiniz, ancak bu şekilde hazırlamak biraz daha uzun sürer. Yarı kaynatma işlemleri ayrıca raf ömrünü uzatır, bu da diğer bazı tahıllardan daha uzun süre dayanabileceği anlamına gelir.
Bulgurun Besin Değerleri
Bulgur sadece lezzetli ve hızlı hazırlanmakla kalmaz, aynı zamanda çok besleyicidir. Tam tahıl olarak kabul edilir, yani tohum, endosperm ve kepek dahil tüm buğday çekirdeği yenilir. Tam tahıllar yediğinizde, bitkinin sunduğu tüm besin maddelerini alırsınız. Buna karşılık, rafine buğday ürünlerinin besin değeri daha düşüktür, çünkü besin açısından zengin tohum ve kepek uzaklaştırılır ve geride sadece karbonhidrat ağırlıklı endosperm kalır. Bulgur, çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra iyi miktarda protein ve lif içerir. Aslında, 90 gram bulgur, lif için günlük ihtiyacın yaklaşık %30’unu sağlar. Tam tahıl aynı zamanda özellikle iyi bir manganez, magnezyum ve demir kaynağıdır ve kalorisi kahverengi pirinç veya kinoa gibi benzer tam tahıllardan biraz daha düşüktür. 80 gram pişmiş bulgur aşağıdaki değerleri içerir;
- Kalori: 151
- Karbonhidrat: 34 gram
- Protein: 6 gram
- Yağ: 1 gramdan az
- Lif: 8 gram
- B6 Vitamini: Günlük İhtiyacın %8'i
- Pantotenik asit: Günlük İhtiyacın %13'ü
- Manganez: Günlük İhtiyacın %48'i
- Bakır: Günlük İhtiyacın %15'i
- Magnezyum: Günlük İhtiyacın %14'ü
- Demir: Günlük İhtiyacın %10'u
- Niasin: Günlük İhtiyacın %9'u
- Tiamin: Günlük İhtiyacın %9'u
- Çinko: Günlük İhtiyacın %9'u
- Folat: Günlük İhtiyacın %8'i
Bulgur Yemenin Sağlığa Faydaları
Bulgur gibi lif açısından zengin kepekli tahılları düzenli olarak yemek, hastalıkların önlenmesi ve sindirimin iyileştirilmesi dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkilidir.
- Kalp Sağlığını Teşvik Edebilir
Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi lif bakımından zengin besinler yemek kalp sağlığını destekler. Bulgur da farklı değil. Birden fazla inceleme, diğer kronik hastalıkların yanı sıra tam tahılları daha düşük felç, kalp hastalığı ve kalp yetmezliği riskine bağladı.
- Kan Şekerini Kontrol Etmeye Yardımcı Olur
Rafine edilmiş tahıllarla karşılaştırıldığında, tam tahıllar daha düşük kan şekeri tepkisi ve daha düşük insülin seviyeleri ile ilişkilidir. Bazı araştırmalar, tam tahılların genel insülin duyarlılığını da iyileştirebileceğini gösteriyor. Bu etkilerden genellikle lifin sorumlu olduğu düşünülürken, tam tahıllardaki bitki bileşikleri de önemli bir rol oynayabilir. Bulgur buğdayı, kan şekeri kontrolünüzü iyileştirmeye yardımcı olabilecek hem lif hem de bitkisel besinler açısından zengin bir kaynaktır.
- Sindirim ve Bağırsak Sağlığını Destekleyebilir
Bulgur gibi tam tahılların düzenli olarak alınması, sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik edebilir. Bu bakteriler, bağırsak sağlığını ve uygun sindirim işlevini destekleyen kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretir. Ek olarak, bulgur gibi lif açısından zengin gıdaların yeterli miktarda alınması, kabızlık gibi sindirim sorunlarının tedavisinde ve önlenmesinde de etkili olabilir.
- Kilo Kaybını Teşvik Edebilir
Kilo çeşitli faktörlerden etkilense de, çok sayıda çalışma yüksek lif alımını kilo vermeye ve kilo alma eğiliminin azalmasına bağlamaktadır. Genel olarak, diyet lifinin ağırlığı nasıl etkilediği tam olarak belli değil. Bazı durumlarda, bağırsaklarınızdaki çeşitli bakteri türlerinin seviyeleri söz konusu olabilirken, diğer durumlarda diğer metabolik faktörlerin de etkisi olabilir. Bazı insanlar için lif yemek, tokluğun artmasına ve dolayısıyla kalori alımının azalmasına neden olur, ancak vücutlarının gün boyunca ne kadar enerji yaktığı konusunda da rol oynayabilir.
Şunlara da göz atın;
- Karabuğdayın faydaları nelerdir?
- Tam tahıllı besinlerin faydaları nelerdir?
- Beyaz pirinç tercih edilmeli mi?
- Pirinç çeşitleri