Daily Mail'e konuşan beslenme uzmanı Gabi Zaromskyte, diyet ve uyku arasındaki ilişkinin iki taraflı olduğunu söylüyor ve şu yorumu yapıyor: Yediğimiz ve içtiklerimiz uykumuzu etkiler, aynı zamanda uykunun kalitesi ve süresi de yemek seçimlerimizi etkileyebilir. Bilimsel araştırmalar beslenme seçimlerinin bilişsel işlev, ruh hali, genel fiziksel ve zihinsel sağlık üzerindeki etkisine giderek daha fazla ışık tutuyor.
Zaromskyte, belirli beslenme modellerinin yanı sıra belirli besinlerin uyku-uyanıklık döngüsünü, uyku gecikmesini (uykuya dalmak için geçen süre) ve uyku mimarisini (uykunun farklı aşamaları) etkilediğini söylüyor ve şöyle devam ediyor: "Yiyecek ve içecek alımımızın kalitesi ve zamanlaması, uyku-uyanıklık döngümüzü düzenlemede kritik bir rol oynayan melatonin gibi uykuyu düzenleyen hormonların üretimini etkileyebilir.
Bununla beraber Dr Maja Schaedel'e göre şu ana kadar yapılan araştırmaların çoğunun, bazı yiyeceklerin melatonin bakımından daha yüksek olabilse de bunun daha hızlı uykuya dalmakla eşdeğer olmadığını gösteriyor: "Daha yüksek melatonin seviyelerine sahip olabilirsiniz, ancak uykuya dalmadan önce iki saat boyunca dönüp durmak gibi kötü bir alışkanlığınız varsa veya sabah 3'te uyanıp bir daha uyuyamıyorsanız, melatonin içeriği yüksek yiyecekler sizin için uygun değildir".
Dr Schaedel, "Akşamın ilerleyen saatlerinde acıkma eğilimindeyseniz, yatmadan bir veya iki saat önce bir atıştırmalık planlayın" diye ekliyor.
Ayrıca, rahatsızlığı tetikleyebilecek yiyeceklerden kaçınmak öneriliyor. The Sleep Charity'nin CEO yardımcısı Lisa Artis, "Yağlı ve baharatlı yiyecekler, alkol, kafein ve tütün iyi uykuyu engelleyebilecek mide ekşimesine ve hazımsızlığa neden olabilir" diyor.
Uzmanlar, sağlıklı uykuyu desteklemek için vazgeçilmez besinleri şöyle sıralıyor:
Artis, "Peynir, kabus görmemize neden olduğuna inanıldığı için kötü bir üne sahiptir, ancak aslında tam tersidir" diyor:
Peynir ve diğer süt ürünleri, daha kolay uyuklamamıza yardımcı olan bir amino asit olan triptofan ve stresi azaltmaya yardımcı olan kalsiyum içerir.
Artis, doğal olarak oluşan melatonin içeren gıdaların fark yaratıp yaratmadığını öğrenmek için kirazları, özellikle de melatonin üretimini doğal olarak artırdığı iddia edilen tart kirazlarını denemenizi öneriyor.
Artis, "Mısır gevreği de uyumamıza yardımcı olabilir ancak mısır gevreğinin türüne dikkat etmeliyiz. Piyasada çok sayıda şekerli seçenek var, bu yüzden bunlardan kaçınmaya çalışın" diyor. Karbonhidrat açısından zengin kompleks gıdaların kan dolaşımındaki triptofan miktarını artırdığını ve bunun da uykuya dalmamıza yardımcı olabileceğini söylüyor.
Artis, muzun mükemmel bir magnezyum, potasyum ve triptofan kaynağı olduğunu söylüyor. Başka bir deyişle, uykuyu desteklemek söz konusu olduğunda iyi bir seçim olabilir. Artis, "Muz uyku için pek çok harika özelliğe sahip olsa da, tüm meyveler şeker içerir, bu nedenle yatmadan önce buna dikkat edin. İdeal bir akşam içeceği yapmak için bir muzu bir bardak süt veya soya sütü ile karıştırmayı deneyin" diyor.
Artis, "Badem, hem uykuyu hem de kas gevşemesini destekleyen mükemmel bir kalsiyum ve magnezyum kaynağıdır" diyor. Magnezyum ayrıca melatonin seviyelerini düzenlemeye ve kan şekeri seviyelerini gece boyunca sabit tutmaya yardımcı olur.
Zaromskyte, temel bir mineral olan magnezyumun uyku düzenlemesinde çok önemli bir rol oynadığını ve uyku kalitesini ve süresini etkileyebileceğini söylüyor. Uyku kalitesini artırmaya yardımcı olduğu belirtilen magnezyum açısından zengin bazı gıdalar arasında kabak çekirdeği, ıspanak, badem ve bitter çikolata bulunmaktadır.
Zaromskyte, araştırmalar sınırlı olsa da, bazı kanıtların omega-3 yağ asitleri bakımından zengin gıdaların daha iyi ve daha uzun uykuyu teşvik edebileceğini gösterdiğini söylüyor.
"Örneğin ceviz, melatonin ve amino asit triptofan ve omega-3 yağ asitleri gibi diğer uyku düzenleyici bileşiklerin kaynağıdır" diyor. Omega-3 açısından zengin diğer gıdalar arasında somon, alabalık, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar, chia tohumu ve keten tohumu yer almaktadır.
Şunlara da göz atın;