Uzun yıllardır yapılan araştırmalar, sağlıklı beslenmenin yüksek tansiyon, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser risklerini azaltabileceğini gösteriyor. Katherine D. McManus da makalesinde "DASH diyeti ve Akdeniz diyeti gibi çoğunlukla bitki bazlı diyet kalıpları, önemli sağlık yararları ve kronik hastalıkların azaldığını göstermiştir" diyor.
Ona göre bununla birlikte 'süper gıdalar' olarak tanımlanabilecek bazı yiyecekler var. McManus, süper yiyecekleri şöyle sıralıyor:
Lif oranı yüksek olan meyveler doğal olarak antioksidanlar ve hastalıklarla savaşan besinler açısından değerlidir. Meyveler sade, yoğurtla, tahıl gevrekleri ve smoothie'lerle tüketilebilir.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, A vitamini, C vitamini ve kalsiyumun yanı sıra sağlık üzerinde üzerinde olumlu etkisi olan; kimyasallar için iyi bir kaynaktır. Ayrıca diyete lif eklerler. Ispanak, pazı, lahana, karalahana veya hardal yeşilliği gibi çeşitleri deneyin. Salatalara katın veya biraz zeytinyağında soteleyin. Ayrıca çorbalara ve güveçlere ekleyebilirsiniz.
Balık, kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olan iyi bir protein ve omega-3 yağ asitleri kaynağı olabilir. En yüksek omega-3 içeriğine sahip balıklar somon, ton balığı, uskumru, ringa balığı, alabalık, hamsi ve sardalyadır.
Fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler iyi bir bitki proteini kaynağıdır. Ayrıca kalp hastalığı riskini azaltmada bir faktör olabilecek tekli doymamış yağlar içerirler. Yulaf ezmesine veya yoğurda bir avuç ekleyebilir veya atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz. Ancak kalori açısından yoğun olduklarını unutmayın.
Zeytinyağı, tümü kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olan iyi bir E vitamini, polifenoller ve tekli doymamış yağ asitleri kaynağıdır. Makarna veya pirinç yemeklerinde tereyağı veya margarin yerine kullanabilirsiniz. Sebzelerin üzerine gezdirin, sos olarak veya sote ederken kullanın.
Lif için iyi bir kaynak olan kepekli tahıllar ayrıca çeşitli B vitaminleri, mineraller ve bitkisel besinler içerir. Kolesterolü düşürdüğü ve kalp hastalığı ve diyabete karşı koruma sağlayabileceği belirtiliyor. Örneğin kahvaltıda bir kase yulaf ezmesi yemeyi deneyebilirsiniz. Marketten ekmek alırken ilk malzemenin "%100 tam buğday unu" olmasına dikkat edin.
İyi bir kalsiyum ve protein kaynağı olan yoğurt, probiyotik içerir. Bu "iyi bakteriler" vücudu diğer daha zararlı bakterilerden koruyabilir. Daha fazla yoğurt yemeyi deneyin, ancak çok fazla ilave şeker içeren meyveli veya aromalı yoğurtlara dikkat edin. Sade yoğurt alın ve kendi meyvenizi ekleyin.
Brokoli, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, karalahana, lahana, turp ve şalgam... Bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabilen indoller, tiyosiyanatlar ve nitriller dahil olmak üzere mükemmel bir lif, vitamin ve fitokimyasal kaynağıdırlar. Buharda veya tavada kızartın, sağlıklı yağlar ve otlar; lezzet için çeşniler ekleyin. Çorbalara, güveçlere ve makarna yemeklerine donmuş turpgillerden sebze karışımı eklemeyi deneyin.
Baklagiller mükemmel bir lif, folat ve bitki bazlı protein kaynağıdır. Çalışmalar, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceklerini göstermektedir. Salatalara, çorbalara ve güveçlere ekleyin. Biber veya humus gibi fasulye bazlı bir ezme yapın.
Prostat kanseri riskini azalttığı gösterilen C vitamini ve likopen bakımından yüksektir. Domatesleri bir salatada veya makarnanızın üzerine domates sosu olarak deneyin. Ayrıca güveçlere, çorbalara da koyabilirsiniz. Domatesler zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağda hazırlanıp ısıtıldığında likopen vücudunuzun kullanması için daha uygun hale gelir.
Şunlara da göz atın;