Aşılar, bazı hastalıklara karşı bağışıklık oluşturur. Bunun yanı sıra iyi beslenmek, fiziksel olarak aktif olmak, sağlıklı kiloyu korumak, yeterli uyku almak, sigara içmemek gibi adımlar da bağışıklık sistemini korumaya yardımcı olur. Amerikan CDC'e göre iyi beslenmek bol miktarda meyve ve sebze, yağsız protein, tam tahıllar ve yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünlerini tüketmek anlamına gelir. Bununla beraber iyi beslenmek aynı zamanda doymuş yağların, kolesterolün, tuzun ve ilave şekerlerin sınırlandırılması anlamına da gelir. Bu anlamda iyi beslenmek, optimal bağışıklık fonksiyonunu destekleyen çok sayıda besin sağlar. Tabi ki bazı vitamin ve minerallerin çok fazlası zararlıdır. Bu nedenle beslenme programı için uzmanınıza danışmak gerekir. Hastaysanız sağlık kuruluşuna başvurmalısınız. Aşağıdaki besinler sadece bağışıklık sistemini güçlendirmenizi destekleyecek besinlerdir. İşte bağışıklık güçlendirmeye destek sağlayan 21 yiyecek...
Vücudun yeterli miktarda vitamin ve minerale sahip olması bağışıklığı güçlü bir vücudun olmazsa olmazıdır. Vitamin ve mineraller tek başına yeterli değildir ve metabolizma mutlaka protein, yağ asitleri ve karbonhidrata da ihtiyaç duyar. Bunlardan bazıları:
'Turunçgiller nelerdir?' öncelikle ona değinmek isteriz. Popüler bazı turunçgiller; Portakal, mandalina, greyfurt, limon, misket limon, bergamot, kumkuat… Çoğu insan üşüttüklerinde ya da halsiz hissettiklerinde C vitaminine doğru giderler. Çünkü bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olur. C vitamininin enfeksiyonlarla savaşmanın anahtarı olan beyaz kan hücrelerinin üretimini arttırdığı düşünülmektedir. Hemen hemen tüm turunçgiller C vitamini bakımından yüksektir. C vitamini karşılayacağınız seçenekler bu kadar fazlayken beslenme rutininize sokmanızda oldukça kolay olacaktır. C vitamini vücutta depolanabilen bir vitamin değildir. Günlük olarak alınması gerekir. Genellikle günlük kullanımda önerilen miktarlar;
Kadınlar için; 75 mg,
Erkekler için; 90 mg şeklindedir.
Turunçgillerin en yüksek oranda C vitamini içerdiğini düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Kırmızı dolmalık biberler 30 gr başına portakala göre neredeyse 3 kat daha fazla C vitamini içerir. Ayrıca zengin bir beta karoten kaynağıdırlar.
Bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin yanı sıra, C vitamini sağlıklı cildi korumanıza yardımcı olabilir. Vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü beta karoten, gözlerinizin ve cildinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
Brokoli, vitamin ve minerallerle doludur. A, C ve E vitaminlerinin yanı sıra lif ve diğer birçok antioksidanla dolu brokoli, tabağınıza koyabileceğiniz en sağlıklı sebzelerden biridir. Brokoliden alabileceğiniz en yüksek verimi almak için çiğ tüketebilirsiniz. Dip soslar ile birlikte yemesi keyifli olacaktır. Çiğ tüketmek istemiyorsanız buharda pişirerek tüketmeyi tercih edebilirsiniz.
Sarımsak, dünyada hemen hemen her mutfakta kullanılan bir üründür. Yemeklere kattığı lezzetin yanı sıra sağlık içinde olmazsa olmaz bir gıdadır.
İlk uygarlıklar enfeksiyonlar ile savaşmada sarımsağı kullanmışlardır. Sarımsağın bağışıklık arttırıcı özellikleri, allisin gibi kükürt içeren bileşiklerin yoğun konsantrasyonundan geliyor gibi görünüyor.
Zencefil, hastalandıktan sonra birçok kişinin başvurduğu başka bir malzemedir. Zencefil iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir, bu da boğaz ağrısını ve iltihaplı hastalıkları azaltmaya yardımcı olabilir. Zencefil mide bulantısına da iyi gelir. Zencefil ayrıca kronik ağrıyı azaltabilir ve hatta kolesterol düşürücü özelliklere sahip olabilir.
Ispanak, sadece C vitamini açısından zengin olduğu için değil, aynı zamanda bağışıklık sistemlerimizin enfeksiyonlarla savaşma yeteneğini artırabilecek çok sayıda antioksidan ve beta karoten ile dolu bir sebzedir. Brokoli gibi, ıspanak da besinlerini korumak için mümkün olduğunca az pişirildiğinde daha sağlıklıdır. Bununla birlikte, hafif pişirme, A vitamininin emilmesini kolaylaştırır ve diğer besinlerin bir anti-besin olan oksalik asitten salınmasına izin verir.
Yoğurt, tüketirken tercihen evde kendiniz yaptığınız yoğurtları tüketmeye çalışın. Eğer yapamıyorsanız mutlaka etiketlerinde “canlı ve aktif kültürler” ibaresi bulunan yoğurtları tüketmeye çalışın. Bu kültürler, hastalıklarla savaşmaya yardımcı olmak için bağışıklık sisteminizi uyarabilir. Aromalı, şekerli yoğurtlar yerine sade yoğurt tercih etmeye çalışın. Sade yoğurda meyve ve bal ekleyerek tüketebilirsiniz. Yoğurt içeriğindeki vitamin ve minerallerin yanı sıra yüksek oranlı bir D vitamini kaynağıdır. D vitamini, bağışıklık sistemini düzenlemeye yardımcı olur ve vücudumuzun hastalıklara karşı doğal savunmasını güçlendirdiği düşünülmektedir.
Soğuk algınlığını önleme ve soğuk algınlığıyla savaşma söz konusu olduğunda E vitamini, C vitamininin arkasında kalır. Ancak bu güçlü antioksidan, sağlıklı bir bağışıklık sisteminin anahtarıdır. E vitamini yağda çözünen bir vitamindir, yani düzgün bir şekilde emilmesi için yağın varlığını gerektirir. Badem gibi kuruyemişler vitaminle doludur ve ayrıca sağlıklı yağlar içerir.
Yetişkinlerin her gün sadece yaklaşık 15 mg E vitaminine ihtiyacı vardır. Yaklaşık 46 bütün, kabuklu badem, önerilen günlük miktarın yaklaşık yüzde 100'ünü sağlar.
Ayçiçeği çekirdekleri fosfor, magnezyum ve B-6 ve E vitaminleri gibi besinlerle doludur. E vitamini, bağışıklık sistemi fonksiyonunun düzenlenmesi ve sürdürülmesinde önemlidir. Yüksek miktarda E vitamini içeren diğer yiyecekler arasında avokado ve koyu yeşil yapraklı sebzeler bulunur.
Ayçiçeği çekirdekleri selenyum açısından da inanılmaz derecede yüksektir. Günde sadece 30 gr tüketmek günlük selenyum ihtiyacını karşılar.
Zerdeçal, hem osteoartrit, hem de romatoid artrit tedavisinde yıllardır bir anti-inflamatuar olarak kullanılmaktadır. Araştırmalar, zerdeçalın kendine özgü rengini veren yüksek konsantrasyondaki kurkuminin egzersize bağlı kas hasarını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Curcumin, bir bağışıklık güçlendirici ve bir antiviral olarak söz veriyor. Daha net sonuçlar için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Hem yeşil, hem de siyah çaylar antioksidanlar ile doludur. Yeşil çayın diğer çaylardan farklı olması bir başka güçlü antioksidan olan epigallocatechin gallate (EGCG) seviyeleridir. Çalışmalarda, EGCG'nin bağışıklık fonksiyonunu arttırdığı gösterilmiştir. Siyah çayın geçtiği fermantasyon süreci, EGCG'nin çoğunu yok eder. Yeşil çay ise buharda pişirilir ve fermente edilmez, bu nedenle EGCG korunur.
Papaya, C vitamini yüklü başka bir meyvedir. Tek bir orta boy meyvede günlük önerilen C vitamini miktarının iki katı bulabilirsiniz. Papayalarda ayrıca anti-inflamatuar etkileri olan papain adı verilen bir sindirim enzimi bulunur.
Papayalar, tümü genel sağlığınız için faydalı olan yeterli miktarda potasyum, magnezyum ve folat içerir.
Papayalar gibi kivi de doğal olarak folat, potasyum, K vitamini ve C vitamini dahil olmak üzere bir ton temel vitamin ve mineralle doludur. C vitamini, enfeksiyonla savaşmak için beyaz kan hücrelerini güçlendirirken, kivinin diğer besinleri vücudunuzun geri kalanının düzgün çalışmasını sağlar.
Hasta olduğunuzda ve hemen yaptığımız ve içtiğimiz tavuk suyu bizi daha iyi hissettirir. Kendimizi daha iyi hissetmemizin sebebi plasebo etkisinden daha fazlasıdır. Çorba, soğuk algınlığı semptomlarını iyileştirebilecek inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.
Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları, B6 vitamini bakımından yüksektir. Vitamin B-6, vücutta meydana gelen birçok kimyasal reaksiyonda önemli bir oyuncudur. Yeni ve sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için de hayati önem taşır.
Tavuk kemiklerini kaynatarak yapılan et suyu, bağırsak iyileşmesi ve bağışıklık için yararlı olan diğer besinleri içerir.
Kabuklu deniz ürünleri, bağışıklık sistemini güçlendirmeye çalışan birçok kişinin aklına gelen bir gıda ürünü değildir, ancak bazı kabuklu deniz ürünleri türleri çinko ile doludur.
Çinko, diğer birçok vitamin ve mineral kadar dikkat çekmez, ancak bağışıklık hücrelerimizin amaçlandığı gibi çalışabilmesi için vücudumuzun buna ihtiyacı vardır. Çinko içeriği yüksek olan kabuklu deniz ürünleri çeşitleri şunlardır;
Günlük önerilen değerden fazla çinko tüketimi tam aksi bir etki yaratarak bağışıklık sistemi işlevini engelleyebilir. Yetişkinler için önerilen değerler erkekler için 11 mg, kadınlar için 8 mg’dır.
Kırmızı görüntüsü nedeniyle 'kan portakalı' olarak da adlandırılır ve BBC Good Food'a göre narenciye ailesinin gerçek 'süper yıldızlarıdır'. BB, "Aynı miktarda C vitamini ile normal bir portakalın beş katı antioksidan aktiviteye sahiptirler. Araştırmalar, yedi gün boyunca her gün bir bardak kan portakalı suyunun iltihabı azaltmaya ve kandaki antioksidan seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir" diyor.
Nar, öksürük ve soğuk algınlığının tedavisine ve önlenmesine yardımcı olabilecek polifenoller içerir.
Soğuk algınlığı semptomlarını azaltmaya yardımcı olan çinko ile doludur. Aynı zamanda inflamasyonu azaltmaya, viral enfeksiyonları önlemeye ve bağışıklık hücrelerinin işleyişini güçlendirmeye yardımcı olan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
Bazı araştırmalara göre normal soğandan daha fazla polifenol içerir; vücudun hastalıklarla bağlantılı serbest radikal hasarıyla mücadele etmesine yardımcı olmada rol oynar.
BBC Good Food'a göre bitter çikolata, bağışıklık sistemini desteklemek için magnezyum içerir. BBC makalesinde "Magnezyum ve bağışıklık güçlendirici faydalardan en fazla yararlanmak için çok koyu çikolatayı seçtiğinizden emin olun" diyor.
Antimikrobiyal, antiviral ve antifungal özellikleriyle bilinen kekik esansiyel yağları içerir ve bakteriyel enfeksiyonların tedavisinde yardımcı olabilir.
Şunlara da göz atın;