Sporcular ve fitness tutkunları her zaman performanslarını iyileştirmenin ve hedeflerine ulaşmanın yollarını ararlar. İyi beslenme, vücudunuzun her antrenmandan sonra daha iyi performans göstermesine ve daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir. Egzersizden önce optimum besin alımı yalnızca performansınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kas hasarını da en aza indirir.
Egzersizden önce vücudunuzu doğru besinlerle beslemek, daha iyi performans göstermeniz için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi ve gücü size verecektir.
Kaslarınız yakıt olarak karbonhidratlardan gelen glikozu kullanır. Glikojen, vücudun glikozu işleme ve depolama şeklidir, esas olarak karaciğer ve kaslarda. Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizler için glikojen depolarınız kaslarınızın ana enerji kaynağıdır. Çalışmalar, karbonhidratların egzersiz sırasında karbonhidrat oksidasyonunu artırırken glikojen depolarını ve kullanımını artırabileceğini tutarlı bir şekilde göstermiştir.
Birçok çalışma, antrenman öncesi protein tüketiminin atletik performansı iyileştirme potansiyelini belgelemiştir. Egzersizden önce protein tüketmenin kas protein sentezini artırdığı gösterilmiştir. Küçük bir çalışma, egzersizden önce 25 gram (g) peynir altı suyu proteini tüketmenin, plaseboya kıyasla tüm vücut anabolizmasını veya kas büyümesini artırdığını bulmuştur. Protein tüketimi, kasların iyileşme sürecini hızlandırırken, vücut kütlesini artırır ve performansın yükselmesine yardımcı olur.
Glikojen kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizler için kullanılırken, yağ daha uzun ve orta ila düşük yoğunluklu egzersizler için yakıt kaynağıdır. Bazı çalışmalar yağ alımının atletik performans üzerindeki etkilerini araştırmıştır. Ancak bu çalışmalar egzersizden önce değil, uzun bir süre boyunca yüksek yağlı diyetlere bakmıştır. Örneğin, bir inceleme düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyetin ardından vücut kompozisyonunun iyileştirilebileceğini ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ile eşleştirildiğinde maksimum oksijen alımının artırılabileceğini bulmuştur.
Öğününüzün zamanlaması da egzersiz öncesi beslenmenin önemli bir yönüdür. Antrenmanınızın sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için, egzersizden 2-3 saat önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren eksiksiz bir öğün yemeye çalışın. Antrenmanınızdan 45-60 dakika önce yemek yiyorsanız, sindirimi kolay ve çoğunlukla karbonhidrat ve biraz protein içeren yiyecekleri seçin. Bu, egzersiz sırasında herhangi bir mide rahatsızlığını önlemeye yardımcı olacaktır.
Şunlara da göz atın;