A vitamini, görme, vücut gelişimi, bağışıklık fonksiyonu ve üreme sağlığının korunmasında önemli bir rol oynayan yağda çözünen bir vitamindir. Diyetinizden yeterli miktarda almak, A vitamini eksikliğinin semptomlarını önlemelidir. Gelişmiş ülkelerdeki çoğu insan diyetlerinden yeterli A vitamini alırken, bu eksiklik gelişmekte olan ülkelerde körlüğün önde gelen nedenlerinden biridir. Bu yazıda , vücutta retinole dönüşen beta-karoten gibi önceden oluşturulmuş A vitamini ve provitamin A karotenoidleri de dahil olmak üzere A vitamini (retinol) açısından zengin 20 hayvansal ve bitkisel besinleri paylaşıyoruz.
100 gr pişmiş dana karaciğeri, 7.740 mcg retinol veya günlük ihtiyacın %860'ını içerir. Aynı şekilde pişmiş kuzu karaciğeri de A vitamini bakımından zengindir. Morina karaciğeri yağı ise günlük A vitamini ihtiyacının %453'ünü karşılar.
Kral uskumru, 252 mcg retinol içerirken, pişmiş somon 69 mcg retinol içeriğine sahiptir. Mavi yüzgeçli ton balığı ise günlük A vitamini ihtiyacının %84'ünü karşılar.
28 gram keçi peyniri, günlük A vitamini ihtiyacının %9'unu içerir. Cheddar peyniri, 74 mcg içerirken, camembert peynirinde bu oran 68 mcg'dir. Krem peynir ise 87 mcg içeriği ile günlük ihtiyacın %10'unu karşılar.
Süt ve tereyağı, protein içeriğiyle bilinse de, bir yemek kaşığı tereyağı günlük A vitamini ihtiyacının %11ini, bir su bardağı süt ise günlük ihtiyacın %9'unu karşılar.
Bir adet haşlanmış yumurta, 75 mcg retinol sayesinde günlük ihtiyacın %8'ini karşılar.
Vücudunuz bitkilerde bulunan karotenoidlerden A vitamini üretebilir. Bu karotenoidler arasında beta-karoten ve alfa-karoten bulunur ve bunlar topluca provitamin A olarak bilinir. 200 gr pişmiş tatlı patates, günlük ihtiyacın %213'ünü karşılar. Yüksek oranda A vitamini içerir.
Söz konusu A vitamini olduğunda, havuç en fazla A vitamini içeren sebzelerden biridir. Özellikle göz sağlığına iyi geldiği düşünülen havuç, beta karotenler içerir. 150 gr havuç, günlük A vitamini ihtiyacının %142'sini karşılar.
1 su bardağı pişmiş kabak günlük ihtiyacın %127'sini, bir su bardağı pişmiş lahana ise günlük ihtiyacın %80'ini karşılar. Pişmiş şalgam yeşillikleri, A vitamini ihtiyacının %61'ini, pişmiş pazı %60'ını, pişmiş ıspanak ise günlük ihtiyacın %105'ini karşılar. Çiğ marulda bu oran %23'tür.
Provitamin A genellikle meyvelerden çok sebzelerde bulunur. Ancak bazı meyvelerde iyi miktarda A vitamini içerir;
Şunlara da göz atın;