Koşu, bisiklete binme ve HIIT antrenmanları da dahil olmak üzere bazı egzersizler, diğerlerine kıyasla saatte daha fazla kalori yakabilir. Yaktığınız kalori miktarı aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır:
Genel olarak ne kadar fazla kilonuz varsa, fiziksel aktivite sırasında o kadar fazla kalori yakarsınız.
Yüksek diz koşusu güçlü bir kardiyo egzersizidir. Alt vücudunuzu güçlendirirken kalp atış hızınızı artırır. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz olan yüksek diz koşusu, kısa sürede kalori yakmak için faydalıdır. 30 dakika yüksek diz koşusu yapmak, 240-350 kalori yakmanızı sağlar.
Nasıl yapılır?
Dizlerinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırırken yerinizde koşun. Kollarınızı hızla yukarı ve aşağı pompalayın.
Butt kicks tıpkı yüksek diz koşusu gibi bir kardiyo egzersizidir. Yüksek yoğunlukta yapılarak 30 dakika içinde hızlı bir şekilde kalori yakabilirsiniz. Bu egzersiz, ortalama 240-355 kalori yakmanızı sağlar.
Nasıl yapılır?
Bir topuğunuzu arkaya doğru kaldırın. Diğer topukla tekrarlayın.
Dağcı, tam vücut egzersizi olarak da kullanılabilen bir kardiyo egzersizidir. Tüm vücudunuzu kullanmanız gerektiğinden kısa sürede çok fazla kalori yakarsınız. 30 dakikada 250-355 kalori yakmanızı sağlar.
Nasıl yapılır?
Plank pozisyonunda başlayın. Omuzlarınızı ellerinizin üzerine yerleştirin. Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Plank pozisyonuna dönün ve sol dizinizi göğsünüze kaldırın. Bu işlemi hızla tekrarlayın.
Yüzme, kas gücünü, kan akışını, akciğer ve kalp kapasitesini geliştirirken aynı zamanda enerji yakan düşük etkili bir egzersizdir. Otuz dakikalık gündelik yüzme, 30 dakikalık koşuyla yaklaşık aynı miktarda kalori yakar. 30 dakika yüzmek, 198-295 kalori yakmanızı sağlar.
Sabit bir bisiklete erişiminiz varsa, yüksek yoğunlukta bisiklet sürmeyi deneyin. Güçlü bir kardiyo egzersizi olan sabit bisiklet, 30 dakikada 210-310 kalori yakabilir. Beş dakikalık bir ısınmayla başlayın ve bir dakikalık hız ve iki dakikalık toparlanma aralıkları arasında geçiş yapın.
Genel olarak koşmak en iyi kalori yakan egzersizdir. Ancak koşuya çıkmak için yeterli zamanınız yoksa antrenmanınızı yüksek yoğunluklu sprintlere kısaltabilirsiniz. Vücudunuz antrenmanınıza yakıt sağlamak için hızla kalori yakar. Sprint egzersizi ile 30 dakikada 240-350 kalori yakabilirsiniz.
Yürüyüş evde kalori yakmanın en basit yoludur. Bir yaralanmanın ardından iyileşiyorsanız da idealdir. Bunu evinizde veya arka bahçenizde yapabilirsiniz, bu yüzden son derece kullanışlıdır. Yürüme esnasında dakikada 3-4,6 kalori yakılır. Yani ne kadar çok yürürseniz, o kadar kalori yakarsınız.
Kalori yakma egzersizleri koşu ve yüksek yoğunluklu antrenmanlarla sınırlı değildir. Dans etmeyi seviyorsanız evde yüksek enerjili dans egzersizi yaparak kalori yakabilirsiniz. Dans, eğlence amaçlı bir aktivite olarak gizlenen kardiyo egzersizidir. Kalp atış hızınızı artırmanın ve kalori yakmanın eğlenceli bir yolu. Zumba veya Bokwa gibi popüler bir dans egzersizini deneyin. Dans sayesinde dakikada 6,5-9,8 kalori yakabilirsiniz.
Zıplayan krikolar, kalp atış hızınızı artıran temel bir kardiyo egzersizidir. Aynı zamanda harika bir tam vücut egzersizi sunuyor. Zıplama hareketleri yapmak için çok fazla alana ihtiyacınız yoktur, bu nedenle evde yapmak kolaydır. Atlama krikoları sayesinde dakikada 8-11 kalori yakabilirsiniz. Bu egzersizi yapmak için ayaklarınız bitişik olarak ayakta durun. Kollarınızı yanlarınıza yerleştirin. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde zıplayın. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Gerektiği kadar tekrarlayın.
Kardiyo, kalorileri etkili bir şekilde yakmanın yollarından yalnızca biridir. Ağırlık antrenmanı veya kuvvet antrenmanı da önemlidir. Bir ağırlık antrenmanı seansıyla karşılaştırıldığında, kardiyo genellikle tek bir seansta daha fazla kalori yakar. Ancak ağırlık çalışması, yağdan daha fazla kalori yakan kas kütlesini artırır. Ne kadar çok kasınız olursa, dinlenirken o kadar çok kalori yakarsınız. Bu, uyurken veya masanızda otururken bile vücudunuzun zamanla daha fazla kalori yakacağı anlamına gelir. Hem kardiyo hem de ağırlık antrenmanını içeren bir fitness rejimi, bireysel kalori yakımınızı en üst düzeye çıkaracaktır.
Şunlara da göz atın;