chia tohumları, daha yaygın olarak chia bitkisi olarak bilinen Salvia hispanica bitkisinden kaynaklanan küçük oval şekilli tohumlardır. Bazen salba tohumları olarak adlandırılırlar, genellikle bütün olarak satın alınırlar ve siyah beyaz çeşitleri vardır.

Chia tohumları Meksika ve Guatemala'ya özgüdür ve muhtemelen eski Aztek ve Maya diyetlerinde temel gıda olarak kullanılmıştır.

Buna karşılık, keten tohumları chia tohumlarından daha düz ve biraz daha büyüktür. Keten tohumu olarak da bilinirler, genellikle kahverengi veya altın rengindedirler, bütün veya öğütülmüş olarak satın alınabilirler ve Orta Doğu menşeli oldukları düşünülür.

Chia tohumları oldukça yumuşak bir tada sahipken, keten tohumları biraz daha cevizli bir tada sahiptir. Bununla birlikte, her iki tohum türünü de çeşitli yemeklere dahil etmek kolaydır.

Besin Değerlerinin Karşılaştırması

Hem chia hem de keten tohumları, çeşitli besinler açısından zengindir. Bu tablo, 28 gram porsiyon veya yaklaşık 4 yemek kaşığı başına ana besin miktarlarını listeleyerek ikisini karşılaştırır.

Keten tohumu / Chia tohumu

1. Kalori: 150 /138
2. Karbonhidrat: 8 gram / 12 gram
3. Lif: 8 gram / 10 gram
4. Protein: 5 gram / 5 gram
5. Yağ: 12 gram / 9 gram
6. Tiamin: Günlük Değerin %38'i / Günlük Değerin %15'i
7. Magnezyum: Günlük Değerin %26'sı / Günlük Değerin %23'ü
8. Fosfor: Günlük Değerin %5'i / Günlük Değerin %5'i
9. Bakır: Günlük Değerin %38'i / Günlük Değerin %29'u
10. Selenyum: Günlük Değerin %13'ü / Günlük Değerin %28'i
11. Demir: Günlük Değerin %9'u / Günlük Değerin %12’si
12. Çinko: Günlük Değerin %11'i / Günlük Değerin %12'si
13. Kalsiyum: Günlük Değerin %6'sı / Günlük Değerin %14'ü
14. Potasyum: Günlük Değerin %5'i / Günlük Değerin %2'si

Her iki tohum da iyi miktarda protein ve omega-3 yağı içerir. Bir ons keten 6.388 mg omega-3 içerirken, aynı miktarda chia tohumu 4.915 mg içerir. Keten tohumları ayrıca önemli ölçüde daha fazla bakır ve potasyum içerir.

Chia tohumları biraz daha az kaloriye ve daha fazla lif içerir. Ayrıca 2,5 kat daha fazla kemik güçlendirici mineral kalsiyumun yanı sıra biraz daha fazla demir ve fosfor içerirler.

Her İkisi De Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir

Hem chia hem de keten tohumları, bir tür bitki bazlı omega-3 yağı olan iyi miktarda alfa-linolenik asit (ALA) içerir. ALA, vücudunuzun üretemediği bir yağ türü olduğu için gerekli kabul edilir. Bu, onu yalnızca diyetiniz yoluyla alabileceğiniz anlamına gelir. İlginç bir şekilde, birkaç çalışma ALA'yı daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmiştir. Birkaç çalışma, keten veya chia tohumlarının kalp hastalığı için iki risk faktörü olan kan basıncı ve kolesterol seviyeleri üzerindeki faydalarını da inceledi. ünde yaklaşık 35 gram chia tohumu veya chia unu yemek, kan basıncını diyabetli kişilerde 3-6 mm Hg ve yüksek tansiyonu olanlarda 11 mm Hg'ye kadar düşürebilir.

Benzer şekilde, 2013 yılında yapılan bir araştırma, günde yaklaşık 30 gram keten tohumu yemenin, genel popülasyonda kan basıncını 7-10 mm Hg ve yüksek tansiyonu olanlarda 15 mm Hg kadar düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Diğer eski araştırmalar, keten tohumu ile zenginleştirilmiş diyetlerin LDL (kötü) kolesterol seviyelerini %18'e kadar ve trigliserit seviyelerini %11'e kadar azalttığını göstermiştir. Sadece bir avuç çalışma, chia tohumlarının kan kolesterol seviyeleri üzerindeki etkisini inceledi ve çoğu, kolesterol düşürücü herhangi bir fayda bildiremedi.

Bununla birlikte, chia tohumları keten tohumlarından biraz daha az ALA içerir, bu nedenle benzer kalp koruyucu etkilere sahip olmaları mümkündür. Bu etkiyi doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulabilir.

Yüksek omega-3 içeriği nedeniyle hem keten hem de chia'nın kanın pıhtılaşmasını azaltabileceğini ve kanı inceltebileceğini belirtmekte fayda var. Kan sulandırıcı kullanan kişiler, bu tohumları diyetlerine büyük miktarlarda eklemeden önce bir sağlık uzmanına danışmalıdır.

Her İkisi De Kan Şekeri Düzeylerini Düşürmeye Yardımcı Olur

Hem keten hem de chia tohumları, tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı olan iyi miktarda lif içerir. Lif, karbonhidratların sindirimini ve şekerin kana emilimini yavaşlatarak tip 2 diyabete karşı korunmaya yardımcı olur. Bu, yemekten sonra kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artışa yol açar.

Başka bir deyişle, lif, kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olur. Bu, kan şekeri seviyelerini stabilize eder ve tip 2 diyabete karşı bir miktar koruma sağlar. Aslında, birkaç çalışma düzenli keten ve chia tohumu tüketimini bu koruyucu etkiyle ilişkilendirmiştir.

Keten Tohumları, Belirli Kanser Riskini Azaltmada Biraz Daha Etkili Olabilir

Hem chia hem de keten tohumları sizi kansere karşı çeşitli şekillerde korumaya yardımcı olabilir. Yeni başlayanlar için, her ikisi de genellikle belirli kanser türleri için daha düşük riskle bağlantılı bir besin olan lif açısından zengindir. Hem chia hem de keten tohumlarındaki baskın tip olan çözünmez lif, kolon veya meme kanseri gelişme olasılığının düşük olmasıyla bağlantılı olabilir.

Her iki tohum da vücudunuzun serbest radikal seviyelerini düşürmesine yardımcı olan antioksidanlar içerir. Serbest radikaller, yaşlanmaya ve kanser gibi hastalıklara katkıda bulunabilen hücreye zarar veren moleküllerdir.

Bununla birlikte, antioksidan seviyeleri söz konusu olduğunda, keten tohumları üstün gelebilir. Bunun nedeni, chia tohumlarından 15 kata kadar daha yüksek seviyelerde lignanlar, belirli bir kanserle savaşan antioksidan türü içermeleridir.

Bu nedenle keten tohumları, kanser gelişimini önlemede chia tohumlarından biraz daha etkili olabilir. Birkaç gözlemsel çalışma, düzenli olarak keten tohumu yemenin belirli kanserlere yakalanma riskini azaltabileceği fikrini desteklemektedir.

Chia tohumlarının kanser riski üzerindeki etkilerini inceleyen çok az çalışma vardır. Düşük antioksidan seviyeleri nedeniyle, chia tohumları kansere karşı korunmada ketenden biraz daha az etkili olabilir. Bununla birlikte, güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Keten Tohumları, Açlığı Ve İştahı Azaltmada Biraz Daha Etkili Olabilir

Chia tohumları ve keten tohumları, açlığı ve istekleri azaltmaya yardımcı olabilecek harika lif kaynaklarıdır. Bununla birlikte, açlığı azaltmada ve iştahı kontrol etmede özellikle etkili olan farklı seviyelerde çözünür lif içerirler.

Çözünür lif, suyla karıştırıldığında yapışkan hale gelme eğilimi gösterir, sindirimi yavaşlatır ve tokluk hissini artırır. Bu tür lifin, açlığı kontrol etmeye dahil olan ve iştahı daha da azaltabilen hormonları tetiklediği de bilinmektedir. Keten lifinin yaklaşık %33'ü çözünür. Buna karşılık, chia'daki toplam lifin yalnızca %7-15'i çözünür. Bu nedenle keten tohumları, açlığı ve iştahı azaltmada chia tohumlarına göre biraz daha etkili olabilir.

Bir çalışmada, yaklaşık 28 gram keten tohumunda bulunan çözünür lif miktarını içeren bir içecek verilen katılımcılar, kontrol içeceği verilenlere göre daha düşük açlık hissi ve genel iştah bildirdiler. Bir diğerinde, keten tohumu içeren bir yemek tüketen erkekler, keten tohumu yemeyenlere göre daha tok ve daha az aç hissettiklerini bildirdiler.

Chia tohumlarının tokluk etkileri üzerine sadece bir çalışma bulunabilmiştir. Araştırmacılar katılımcılara farklı miktarlarda chia tohumu içeren ekmek verdi. En fazla chia tohumu içeren ekmekler, iştahı en az olanlara göre 1,5-2 kat daha hızlı azalttı. Genel olarak, hem keten tohumları hem de chia tohumları açlığı ve iştahı azaltıyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, daha yüksek çözünür lif içeriği nedeniyle keten tohumları bunu yapmakta biraz daha etkili olabilir.

Bununla birlikte, ikisini doğrudan karşılaştıran daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Her İkisi De Sindirimi İyileştirir

Sindirim, vücudunuzun her gün gerçekleştirdiği kritik bir işlevdir ve yediğiniz yiyecekleri parçalamanıza ve besinlerini emmenize yardımcı olur. Zayıf sindirim, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almasını zorlaştırabilir ve bazı hoş olmayan yan etkilere neden olabilir. Kabızlık ve ishal, zayıf sindirimin en yaygın yan etkilerinden ikisidir ve insanların %27'sini etkiler.

Yüksek lif içeriği sayesinde keten ve chia tohumları hem kabızlığı hem de ishali hafifletmeye yardımcı olabilir. Daha önce de belirtildiği gibi, iki tür lif vardır: çözünür ve çözünmez.

Çözünür lif suda çözünerek bağırsaklarınızda bir jel oluşturur. Tokluk hissini teşvik ederek yiyeceklerin geçişini yavaşlatabilir.

Çözünmeyen lif suda çözünmez ve fazla değişmeden bağırsaklarınızdan geçer. Bu tür lifler dışkınıza hacim katar ve yiyeceklerin bağırsaklarınızdan geçişini hızlandırabilir.

Hem chia hem de keten tohumlarında bulunan çözünmez lif, müshil görevi görerek kabızlığı azaltır.

Öte yandan, çoğunlukla keten tohumlarında bulunan çözünür lifin jel oluşturucu özellikleri, sindirim atıklarının birbirine bağlanmasına yardımcı olarak ishali azaltabilir.

Chia Ve Keten Tohumu Nasıl Yenir?

Hem keten hem de chia tohumları inanılmaz derecede çok yönlüdür ve diyetinize eklemek çok kolaydır. Her ikisinin de tadı nispeten yumuşaktır, bu nedenle onları neredeyse her şeye ekleyebilirsiniz. Bunları yoğurtların üzerine serpebilir veya smoothie'lere, yulaf ezmesine veya unlu mamullere dahil edebilirsiniz. Her ikisi de sosları kalınlaştırmak için veya birçok tarifte yumurta ikamesi olarak kullanılabilir. Ne kadar yeneceği ile ilgili olarak, yukarıda listelenen faydaların çoğu günde 1-2 yemek kaşığı (10-20 gram) tohum ile görüldü. Her iki tür de bütün olarak tüketilebilse de, öğütülmüş olarak tüketmenin avantajları vardır. Bütün keten tohumları emilmeden bağırsaklarınızdan geçebilir çünkü dış kabukları bağırsaklarınız için zor parçalanır. Onları öğütmek, içerdikleri besinlerin emilimini artırmaya yardımcı olabilir. Chia tohumları genellikle bütün olarak tüketilir. Bununla birlikte, araştırmalar, içerdikleri besinlerin, tohumlar öğütüldüğünde daha iyi emilebileceğini göstermiştir. Yüksek yağ içerikleri nedeniyle, her iki tohum türünü de ekşimelerini önlemek için ideal olarak buzdolabında veya derin dondurucuda saklamanız gerekir. Aynı nedenle, onları hemen tükettiğinizden emin olun.

Şunlara da göz atın;

1. Chia tohumu nasıl içilir?
2. Chia tohumunun faydaları nelerdir?
3. Keten tohumu nasıl saklanır?
4. Keten tohumu nasıl yenir?